Op zoek naar alternatieven: hoe kunnen we de eiwitshift vorm geven?

Het is niet dat er geen plantaardige eiwitten zijn die we in plaats van vlees kunnen eten. Integendeel, de rij is quasi-eindeloos. Soja, peulvruchten en noten zijn bekende vervangers. Bijzonderder zijn algen, want ook die zijn erg voedzaam. Voldoende alternatieve eiwitten voorhanden dus, maar dat wil niet zeggen dat ze helemaal hetzelfde zijn als de eiwitten uit dierlijke bronnen. Plantaardige eiwitten hebben andere sequenties van aminozuren, en vaak zijn die niet zo compleet als de dierlijke: ze bevatten niet alle aminozuren die een mensenlijf nodig heeft. Dat wil zeggen dat je verschillende bronnen van plantaardige aminozuren moet eten om aan je volledige eiwitbehoefte te voldoen. Meer nog: doordat de eiwitstructuur anders is nemen we bij het verteren niet alle eiwitten op die een voedingsmiddel bevat, maar slechts een deel ervan. Het percentage eiwitten dat ons lichaam uiteindelijk opneemt van wat er in een voedingsmiddel aanwezig is, wordt de bioverteerbaarheid genoemd, en is voor elk voedingsmiddel anders. Hoeveel eiwitten je van iets opneemt kun je raadplegen via de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).

Plantaardig eten vraagt dus wat gepuzzel met verschillende eiwitbronnen. En als het gaat om biobeschikbaarheid, hoeveelheden en aminozuren ga je best te rade bij soja, dat wat betreft bioverteerbaarheid in de buurt van vlees komt.

Peulvruchten als linzen of bonen zijn net iets minder compleet in hun aanbod aminozuren, dus die combineer je best met andere eiwitbronnen. Bovendien bevatten ze veel zetmeel, vezels, en linzen en bonen zijn daarbovenop ook bronnen van vitamine B. Ze zijn dus onmisbaar in een goed plantaardig dieet.

Ook de zee kan ons eiwitbronnen bieden in de vorm van algen en zeewier. Zo is zeewier een interessante bron van eiwitten, al bevat het iets minder eiwit dan soja. We moeten er dus wat meer van consumeren om dezelfde hoeveelheid proteïnen binnen te krijgen.10 Microalgen zijn dan weer echte eiwitbommen. Ze bevatten tot 63 procent eiwitten, terwijl soja slechts 40 procent haalt. Ze bevatten daarenboven ook nog eens grote hoeveelheden omega 3, wat van hen een aantrekkelijk alternatief voor vis maakt. Tegelijkertijd is het productieproces eenvoudig én heeft het slechts een beperkte CO2-uitstoot. Voorlopig blijft het echter erg duur om ze op grote schaal te kweken, en we moeten ook nog manieren vinden om er aantrekkelijk voedsel van te maken, zoals bijvoorbeeld een algensteak.

In de supermarkt vind je naast basisproducten zoals tofu, seitan of peulvruchten ook een ruim aanbod afgewerkte vleesvervangers als vegetarische burgers, balletjes, worsten,... Daarvan kijk je best even wat ze bevatten, want vaak bestaan ze vooral uit zout en vet, en (te) weinig eiwit. Let er dus op dat de ingrediëntenlijst minstens tien gram eiwitten, en niet meer dan tien gram vet vermeldt per honderd gram.

Wie echt duurzaam wil eten, mindert niet alleen zijn vleesconsumptie, maar eet ook minder eieren. Het lijkt moeilijk, maar ook daar zijn toch alternatieven voor op komst. Zo bestaat er kippen-eiwit waar geen hen aan te pas is gekomen op basis van bonen. Dat kan verwerkt worden in kant-en-klare gerechten. Voor ander gebruik van een ei kun je andere manieren van vervangen inzetten. Zo is een geprakte aardappel even goed als bindmiddel, laat je een taart zonder ei rijzen met een mix van azijn en bakpoeder, en benadert de smaak van zwart zout die van ei.

Geen wonderoplossingen

Wat al helemaal interessant is: peulvruchten tolereren droogte, en houden stikstof uit de lucht vast in de bodem. Dat maakt van hen een duurzaam alternatief dat een grote rol kan spelen in de voedselzekerheid van de wereld. De omschakeling naar plantaardige eiwitbronnen kan echter wel leiden tot monoteelten, met alle gevolgen van dien voor de biodiversiteit. Zo vraagt de teelt van noten erg veel water, wat kan leiden tot droogtes. Dat zet soms een domino-effect in werking, want als bomen uitsterven door een gebrek aan water, krijgen wilde dieren minder schaduw, wat een effect op hun bestaan heeft. Ook het visbestand kan lijden onder droogte als de waterstand in rivieren of plassen te laag wordt

Anders dierlijk kan ook

Er is nog een uitweg, of noem het: een zijspoor. Misschien moeten we dierlijke eiwitten niet opgeven, maar gewoon veranderen van welke dieren die dan komen. Bepaalde slakkensoorten, bijvoorbeeld, worden al eeuwen gegeten in Frankrijk, Marokko en Kreta, en dat is niet zonder reden. Met zestien procent per honderd gram, zijn ze rijk aan eiwit1 en dat blijkt daarenboven ook nog eens erg kwaliteitsvol eiwit te zijn: het bevat de negen aminozuren die we nodig hebben.

In bepaalde delen van de wereld staan insecten staan al sinds oudsher op het menu. De zespotigen zitten dan ook barstensvol eiwitten, nemen amper plaats in, gebruiken weinig water, en laten zich kweken op biologische reststromen.20 Alleen maar voordelen dus? Ja, maar we blijven er toch collectief wat van gruwen. De insectenburger is nooit van de grond gekomen.

Het kan nog kleiner. Micro-organismen als bacteriën, gisten en schimmels blijken ook erg voedzaam te zijn, en gemakkelijk op schaal te telen. Bestanddelen op basis van bacteriën zouden verwerkt kunnen worden in vee- of visvoer, maar ook in voedingsmiddelen als gebak, terwijl schimmeleiwitten alle negen nodige aminozuren bevatten.

Wat lijkt jou de smakelijkste vorm om je dierlijke eiwitten te vervangen?