Deze website gebruikt cookies. Ik ga akkoord met de privacy policy
OK
Gezondheid

Vegetariërs aan tafel? Dit zijn de opties

Plantaardige voeding heeft minder impact op je gezondheid en het milieu dan vlees en zuivel. Die laatste zijn tegelijk een belangrijke bron van eiwitten, ijzer en vitamine B12. Vleesvervangers bieden een alternatieve weg.

Kim Verhaeghe

Redacteur bij Eos Wetenschap
Gebakken quornstukjes.

Quorn

De basis van Quorn is een eiwitrijke schimmel. Daar is niets mis mee, champignons zijn ook schimmels. Eiwit van kippeneieren doet dienst als bindmiddel.

Tempé

Tempé is net als tofu gemaakt van sojabonen. De bonen worden geweekt en gekookt. Vervolgens wordt aan de bonen een schimmel toegevoegd en fermenteren ze 24 tot 36 uur. Hierna kleven de bonen aan elkaar vast. Tempé moet worden gekruid of gemarineerd. Hier vind je hoe je zelf tempé maakt. 

Zeewier

Zeewier staat al eeuwen op het menu in Azië, verwerkt in soep en sushi. Bij ons maakte het eiwitrijke spul pas onlangs een voorzichtige intrede. Zeewier kan wel eens een cruciale rol vervullen in het verduurzamen van onze voeding. Hoe dan wel? Dat lees je in het Tracé van Zeewier

Falafel is een populair gerecht op basis van kikkererwten, maar bevat minder eiwitten dan onbewerkte peulvruchten.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, ijzer en B- vitamines. Witte, bruine en rode bonen, kidneybonen, sojabonen, limabonen, kikkererwten, grauwe en groene erwten, rode, bruine, groene en grijze linzen ... Er is keuze genoeg. 

Een populaire vleesvervanger op basis van kikkererwten is falafel, waarvan het eiwitgehalte doorgaans vrij laag is (minder dan 10 gram per 100 gram). Meer over peulvruchten lees je in het Tracé van Peulvruchten

Noten

Noten leveren voldoende ijzer en heel wat vitamine B1, maar geen B12. Ze bevatten veel vet en dus veel calorieën, zij het vooral onverzadigde (gezonde) vetzuren.

Vegan shoarma gemaakt van seitan.

Seitan

Seitan is gemaakt van tarwegluten, de eiwit- ten in tarwe. Door tarwedeeg meermaals te spoelen, verdwijnen de koolhydraten en blijven de eiwitten over. Dat glutendeeg wordt vervolgens gekookt. Seitan is rijk aan eiwitten (30 gram per 100 gram) en vetarm (slechts een paar gram per 100 gram).

Kweekvlees

Kweekvlees wordt in het lab geproduceerd. Dierlijke stamcellen groeien in een kweekvloeistof van suikers, aminozuren en vetten uit tot spiervezels (vlees dus). De Nederlandse hoogleraar Mark Post produceerde in 2013 de eerste kweekburger ter wereld. De burger werd in Londen klaargemaakt en geproefd door twee critici. Die vonden hem ‘lekker, maar niet zo sappig’. 

Volgens Mark Post kan een (nog te ontwikkelen) ‘bioreactor’ jaarlijks 350.000 kilogram vlees produceren. Dat is voldoende om tienduizend Europeanen een jaar lang van worsten, hamburgers en

biefstukken te voorzien. Voor de duidelijkheid: voorlopig kan je nog geen kweekvlees kopen.

Burgers, worsten, balletjes en ander vlees zonder vlees

Naast basisproducten zoals tofu, seitan of peulvruchten, vind je tegenwoordig ook een ruim aanbod afgewerkte vleesvervangers in de winkel. Die bevatten soms (te) veel zout en vet en (te) weinig eiwit. Hier let je bij je aankoop best op*.

  • EIWITTEN: Minstens 10 gram per 100 gram
  • VET:  Maximaal 10 gram per 100 gram
  • ZOUT: Maximaal 650 milligram natrium per 100 gram
  • IJZER: Minstens 0,7 milligram per 100 gram
  • VITAMINE B12: Minstens 0,13 microgram per 100 gram

Meer over vleesvervangers vind je hier.

* BRON: voedingsexperts Patrick Mullie (VUB) en Loes Neven (Vlaams Instituut Gezond Leven)

Comments

Draag bij en deel hier je kennis & ervaring. Of stel een vraag.

Bronvermelding