Tracés
Artikels
Community
Zoeken
Ook je steentje bijdragen?
Word lid
word lid
Soja voor menselijke consumptie moet aan andere voorwaarden voldoen dan de soja voor het veevoeder. De sojaboon moet minstens 42 procent eiwitten bevatten en het eiwitgehalte mag niet te sterk verschillen tussen de individuele bonen. De soja die wij eten zijn niet de genetisch gemodificeerde bonen die onze varkens, koeien en kippen wegkauwen.
Alpro haalt zijn soja vandaag voor 40 procent uit Canada en ongeveer voor 60 procent uit Europa (vooral Frankrijk, Italië en Oostenrijk). De Hobbit, producent van vleesvervangers, krijgt zijn soja van boeren uit Duitsland en Brazilië.
Veel consumenten zijn bezorgd dat ggo’s ongezond zijn. Dat is niet zo: de techniek om vreemde genen in te brengen op zich gaat niet automatisch gepaard met een hoger gezondheidsrisico. Bovendien zijn de procedures die de producent moet volgen om de veiligheid van een ggo te bewijzen vaak uitgebreider dan die voor ander voedsel. Momenteel is het voornaamste risico dat ggo’s mogelijk onbekende allergenen bevatten, al geldt dat ook voor nieuwe voedingsproducten die niet gemodificeerd zijn. Bekende allergenen worden doelbewust uit ggo’s voor menselijke consumptie gehouden.
De hydrogenering of het harden is een optionele stap die de olie minder vloeibaar maakt. Het probleem is dat die vloeibaarheid net veroorzaakt wordt door de gezonde, onverzadigde vetten. Minder vloeibaar wil dus zeggen: meer verzadigd vet. Bovendien creëert dit proces transvetten, geassocieerd met hart- en vaatziekten. (zie verder) Gehydrogeneerde olie wordt gebruikt in bijvoorbeeld margarine.
Gelukkig wordt hydrogeneren steeds minder gedaan. Vandaag maken fabrikanten hun margarine steviger door andere grondstoffen en productieprocessen te gebruiken. Daardoor komen transvetten steeds minder voor: een bakje margarine bevat ongeveer een gram transvet per 100 gram (in roomboter komt van nature 1,5 gram voor).
Transvetten hebben een nog grotere negatieve impact op ons cholesterolgehalte dan verzadigde vetten. Ze verhogen de (slechte) LDL-cholesterol, en verlagen de (goede) HDL-cholesterol. Voor elke 4 tot 5 gram transvet die je dagelijks eet, stijgt je risico op hart- en vaatziekten met een kwart. Een schadelijk goedje, dat we gelukkig maar in kleine hoeveelheden binnenkrijgen.
Transvetten komen van nature in heel kleine hoeveelheden voor in onder meer melk en vlees van herkauwers. Daarnaast bestaat er industrieel transvet. (zie boven) Harde margarines, koekjes, gebak en snacks bevatten tot eind jaren 1990 veel transvet. Sinds duidelijk is hoe slecht die vetten zijn, komen ze door gebruik van andere productieprocessen en grondstoffen nog nauwelijks voor.
Onder meer in Denemarken is het gehalte transvet dat producten mogen bevatten wettelijk bepaald. Daar mogen producten maximaal twee gram industrieel transvet bevatten per honderd gram olie of vet. Hoewel landen als Noorwegen, IJsland, Hongarije, Oostenrijk en Zwitserland het Deense voorbeeld al volgden, bestaat er in België en Nederland voorlopig geen wetgeving rond de hoeveelheid transvetten.
Of een product transvetten bevat, hoeft niet expliciet op het etiket te worden vermeld. Staat er ‘plantaardig vet - gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking, dan zit er transvet in. Koeken bevatten volgens het Nederlandse Voedingscentrum tussen 0 en 3 gram per 100 gram.
Volgens de Hoge Gezondheidsraad eten we best ‘zo weinig mogelijk’ transvet, de Nederlandse Gezondheidsraad houdt het op maximaal 1 procent van de energiebehoefte, of zo’n 2 tot 3 gram. De gemiddelde consumptie ligt daar ruim onder.
Welk vet is goed voor je gezondheid? Olijf-, koolzaad of soja-olie? Het hippe kokosvet? Of toch maar een goede klont boter? Eos-redacteur Dieter De Cleene maakt je wegwijs in een glibberig doolhof.
Sojalecithine bestaat uit een mengsel van fosfolipiden. Dat zijn moleculen die aan het ene uiteinde door water, aan het andere door vet worden aangetrokken en erin oplossen. De fosfolipiden worden onttrokken aan sojaolie door er water aan toe te voegen en het geheel te centrifugeren. Lecithine hoeft niet altijd afkomstig te zijn van soja, maar in de praktijk is dat wel vaak het geval.
Omdat lecithine zowel in water als in vet oplost, gebruikt de voedingsindustrie het als emulgator. Dat wil zeggen dat de lecithine helpt om water en vet te mengen tot een ‘emulsie’. Bovendien stabiliseert lecithine de emulsie, waardoor de houdbaarheidsdatum verlengt.
In anti-aanbakspray zit ook lecithine, omdat het plakkerigheid vermindert. Ook brood bevat lecithine. De antiplakwerking van de lecithine maakt het deeg makkelijker om mee te werken en zorgt ervoor dat het brood beter rijst: het gas dat het brood laat rijzen ondervindt immers minder weerstand. In cakemengsels zorgt lecithine ervoor dat je vlotter water kan toevoegen aan het deeg, zonder dat er brokken ontstaan. Al die eigenschappen maken lecithine een populair ingrediënt in de voedingsindustrie.
Met een watergehalte van 8 procent kunnen de sojabonen lang bewaard worden. Tijdens het transport is het belangrijk dat de bonen droog blijven en niet worden blootgesteld aan te veel warmte. Anders is er risico op ontkiemen en schimmelvorming.
De voedingswaarden van gedroogde sojabonen per 100 gram.
Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Ze bevatten ook vitaminen en mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur (B11).
De moleculaire bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. In totaal zijn er twintig aminozuren, waarvan het lichaam er elf zelf aanmaakt. De overige negen, de essentiële aminozuren, moet je dus opnemen via de voeding. Niet alle eiwitbronnen zijn goede leveranciers van essentiële aminozuren.
Vlees is over het algemeen een betere bron dan de meeste plantaardige producten. Met uitzondering van soja en quinoa: die bevatten wel een goede balans aan essentiële aminozuren. Peulvruchten hebben relatief weinig methionine, granen doen het met minder lysine. Dat is op zich niet erg, op voorwaarde dat je voldoende gevarieerd eet om ze toch allemaal binnen te krijgen.
Deze tabel vergelijkt de aminozuursamenstelling van soja met die van quinoa, maïs en tarwe.
*cysteïne kan uitsluitend aangemaakt worden uit methionine en tyrosine uit fenylalanine.
Bij patiënten met soja-allergie, reageert het immuunsysteem op bepaalde eiwitten in de soja. De allergie komt vaak voor bij kinderen en verdwijnt weer als het kind ongeveer tien jaar oud is. Ongeveer 0,4 procent van de kinderen heeft er last van.
De symptomen zijn:
tintelend gevoel in de mond;
jeuk en eczeem;
gezwollen mond, gezicht, tong, keel of andere lichaamsdelen;
moeizame ademhaling, loopneus;
buikpijn, diarree, misselijkheid, overgeven;
rode huid.
In uitzonderlijke gevallen gaat de allergie gepaard met duizeligheid, een versnelde hartslag en shock.
Omdat de allergie veroorzaakt wordt door eiwitten in de soja, kunnen patiënten ondanks de allergie nog steeds bepaalde producten met soja eten. Sojaolie en -lecithine bevatten in principe geen eiwitten. Voor patiënten is de algemene regel ‘vermijd elk product met soja in de ingrediëntenlijst’ echter handiger.
In soja zitten 28 soorten eiwitten die allergische reacties kunnen uitlokken. In de praktijk worden de hevigste reacties veroorzaakt door slechts een viertal eiwitten, die officieel erkend worden als soja-allergenen door de International Union of Immunological Societies.
In sojabonen zitten, zoals in quasi alle voedingsproducten, ook een aantal stoffen die minder gezond zijn:
antitrypsine, bindt zich aan de stof trypsine en vertraagt zo de afbraak van de eiwitten die we opnemen uit voeding;
fytaten, kunnen de calciumopname afremmen;
Merk op: anti-trypsine en fytaten worden vernietigd als je ze opwarmt tot 100 °C.
Fytaat is eigenlijk fytinezuur dat al aan een mineraal gebonden is.
Is het zorgwekkend dat fytinezuur zorgt voor een verminderde opname van mineralen? In de conclusie van een overzichtsstudie naar het effect van fytaten op de menselijke gezondheid, staat dat we ons geen zorgen moeten maken. ‘Bij wie onevenwichtig eet of ondervoed is, kan het tot tekorten leiden. Dat geldt voornamelijk voor mensen in ontwikkelingslanden. Als je gevarieerd eet, is het effect minder belangrijk.’
Bovendien suggereren sommige studies voorzichtig dat fytaten beschermen tegen kanker en aderverkalking en/of werkzaam zouden zijn als antioxidant. Fytinezuur vind je ook terug in andere peulvruchten en in graanproducten (met name volkoren).
Soja bevat genisteïne, glyciteïne en daïdzeïne, stoffen die behoren tot de isoflavonen. Die vallen onder de fyto-oestrogenen of plant-oestrogenen. De chemische structuur is vergelijkbaar met die van het hormoon oestrogeen. In ons lichaam heeft plant-oestrogeen hetzelfde effect als oestrogeen, maar dan zwakker.
Door die hormoonachtige werking, vrezen sommigen dat plant-oestrogenen in soja het risico op borstkanker verhogen.
Uit studies bleek juist dat in Aziatische populaties een hoge inname van soja gelinkt is aan een lager risico op borstkanker. Dat verband werd echter niet teruggevonden in studies met westerse proefpersonen. Een later onderzoek vond enkel een positieve link voor wie veel soja at in zijn kindertijd. Of soja de kans op borstkanker verlaagt, is dus onduidelijk. Wel besloten het American Institute for Cancer Research en het Wereld Kanker Onderzoek Fonds dat de studies genoeg bewijs leverden dat soja de kans op borstkanker niet vergroot.
Ook prostaatkanker is hormoongerelateerd, dus werd een mogelijk verband met plant-oestrogenen uit soja onderzocht. Aan de basis van het onderzoek lag de vaststelling dat prostaatkanker vaker voorkomt in westerse landen dan in Aziatische, waar meer soja gegeten wordt. Onderzoek op cellen in een proefbuisje of op dieren, wijst uit dat de plant-oestrogenen in soja de vooruitgang van prostaatkanker afremmen. Studies met mensen vinden echter geen of slechts een klein positief effect.
Helpen de plant-oestrogenen in soja bij het temperen van opvliegers? Verschillende studies kwamen tot tegenstrijdige conclusies. Het kan zijn dat de positieve effecten groter zijn bij patiënten met borstkanker en dat genisteïne beter helpt dan daïdzeïne en glyciteïne. Maar meer onderzoek is nodig.
In 2012 legde de EFSA alle studies samen en besloot de claim af te keuren dat ‘soja-isoflavonen botontkalking voorkomen en helpen bij opvliegers’. Toch vind je die claim nog vaak terug op voedingssupplementen met soja.
Sojaolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren, met name omega 6. Daardoor is het een goede keuze voor op een salade of in een vinaigrette. Sojaolie is echter minder geschikt om mee te bakken of braden. De meervoudig onverzadigde vetzuren reageren tijdens het bakken met zuurstof waardoor ze ongezond worden, soms zelfs kankerverwekkend.
Een vergelijking tussen de verschillende oliën en vetten vind je hiernaast.
Omega 6-vetzuren zijn, net als omega 3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren. Dat wil zeggen dat de vetzuurketen meer dan één dubbele verbinding heeft tussen de koolstofatomen. Bij omega 3 komt de eerste dubbele binding na het derde koolstofatoom, bij omega 6 na het zesde (te tellen vanaf de methylgroep: een koolstofatoom gebonden aan drie waterstofatomen, CH3). Hoewel omega 3-vetzuren meer bekendheid genieten, zijn de meeste (85 à 90 procent) meervoudig onverzadigde vetzuren omega 6-vetzuren.
Het omega 6-vetzuur linol is een essentieel vetzuur; het kan niet aangemaakt worden door het menselijk lichaam. Het maakt deel uit van het celmembraan (de buitenste begrenzing van een levende lichaamscel) en speelt een rol bij de overdracht van signalen tussen cellen. Een tekort aan linolzuur resulteert in huidafwijkingen, verminderde groei bij kinderen en stoornissen in de opbouw en de doorlaatbaarheid van het celmembraan. Uit linolzuur wordt het omega 6-vetzuur arachidonzuur opgebouwd, dat een rol speelt bij de genexpressie. Genexpressie is het proces waarbij het lichaam de DNA-code gebruikt als een bouwcode om eiwitten op te bouwen.
Sojamelk bevat evenveel eiwitten als halfvolle koemelk. Die laatste bevat ook minder ijzer, maar meer calcium (afhankelijk van het product, de meeste sojadranken zijn verrijkt met verschillende mineralen). Soms bevat de natuur-variant van sojamelk toch suiker om de smaak te verbeteren, maar dat zou niet meer mogen zijn dan de hoeveelheid suiker die van nature in koemelk aanwezig is (bij koemelk is dat melksuiker of lactose).
Als melkvervanger is sojamelk beter dan andere plantaardige dranken. Die bevatten immers veel minder eiwitten. Afhankelijk van het merk, zijn er bepaalde vitaminen en mineralen toegevoegd aan melkvervangende dranken. Dat kun je zien aan de voedingswaardetabel, waar de drie plantaardige dranken precies evenveel vit B2, vit B12 en calcium bevatten.
Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn deels gemaakt van soja. Of die al dan niet gezond zijn, hangt af van product tot product. Over het algemeen geldt: hoe meer bewerkt, hoe minder gezond.
Een blok tofu is bijvoorbeeld gezonder dan een gepaneerde schnitzel, waar vaak te veel vet in zit.
De veggiewijzer geeft een idee van de voedingsstoffen in vleesvervangers.
