Tracés
Artikels
Community
Zoeken
Ook je steentje bijdragen?
Word lid
word lid
Peulvruchten worden per definitie geoogst als droge zaden. Wat hen speciaal maakt, is dat ze veel eiwitten bevatten en daarom goede vleesvervangers zijn.
Er zijn ook zaden en vruchten van vlinderbloemigen die minder eiwit bevatten en daarom eerder gezien worden als groente binnen de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven. In tegenstelling tot de echte peulvruchten oogst de boer ze terwijl ze nog groen zijn, soms met peul en al. Voorbeelden zijn snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen.
En dan zijn er nog de pinda’s. Die lijken qua voedingswaarde en gebruik meer op noten en worden dan ook zo geklasseerd.
Peulvruchten komen vaak in hun geheel op tafel, in een gerecht, maar ze kunnen ook verwerkt worden. Hummus is bij ons een bekend en populair voorbeeld. Peulvruchten kunnen ook vermalen worden tot bloem en verwerkt in brood, tortilla’s, pasta en dergelijke meer. Meel en bereidingen van peulvruchten vind je wel in België en Nederland, maar voorlopig blijft het vrij beperkt.
Wie intussen zin heeft gekregen in linzen, kikkererwten of andere peulvruchten, kan inspiratie opdoen op de website van EVA vzw en peulvruchten.nl.
Ter gelegenheid van het Internationale Jaar van de Peulvrucht 2016, voerde de FAO een grote campagne om peulvruchten te promoten. Hun recepten vind je hier.
Hoe hongerig je ook bent, gedroogde peulvruchten mag je niet rauw verorberen. Van nature bevatten ze namelijk lectine, een giftige stof. Die verdwijnt na tien minuutjes koken. Wie toch ongekookte, steenharde peulvruchten naar binnen speelt, riskeert ernstige darmklachten of zelfs schade aan de nieren. Peulvruchten in een blik of pot zijn al door de producent verhit en dus veilig.
Een ander onaangenaam stofje in rauwe peulvruchten is het enzym thiaminase. Dat wordt een antivitamine genoemd, omdat het de werking van vitamine B1 (thiamine) blokkeert. Gelukkig kan ook thiaminase slecht tegen de warmte en verdwijnt het bij het koken.
Peulvruchten in een blik of een bokaal, of diepgevroren, zijn klaar voor gebruik. Droge peulvruchten, in bulk of een plastic zakje, moet je eerst weken. Het is te zeggen, dat geldt voor bonen, volledige erwten en kikkererwten. Linzen en spliterwten mag je meteen koken.
De tabel hiernaast toont hoe lang je de peulvruchten moet laten weken. Voor een volume van 250 milliliter peulvruchten heb je minstens 750 milliliter water nodig.
Alle droge peulvruchten moet je eerst afzonderlijk koken, voor je ze aan een gerecht toevoegt. De tabel hiernaast toont hoe lang de peulvruchten moeten koken.
Wie geen zin heeft om zijn kookpotten boven te halen, kan peulvruchten ook simpelweg laten ontkiemen. Tijdens het kiemen dalen de concentraties aan stoffen die de spijsvertering tegenwerken, zoals lectine. Daarnaast stijgt de hoeveelheid vitamine C en worden de eiwitten beter verteerbaar. Het proces vraagt wel een beetje geduld. De peulvruchten moeten eerst een aantal uren weken, waarna het nog een paar dagen duurt voor je de eerste kiempjes ziet.
Na de poetsbeurt in het land van oorsprong, worden de peulvruchten vervoerd. Peulvruchten die voor eigen gebruik of buurlanden bestemd zijn, worden verplaatst per vrachtwagen of trein. Verplaatsingen over langere afstand gebeuren per schip, in containers. Het is belangrijk dat de peulvruchten niet te warm of te vochtig liggen. Dat stimuleert namelijk schimmelgroei en ontkiemen.
Een aantal bestanddelen van peulvruchten is gelinkt aan een lager risico op kanker. Vezels, bijvoorbeeld, zouden het risico op dikkedarmkanker verkleinen. Dat doen ze door de verspreiding van de kankercellen te vermijden of vertragen en apoptose te stimuleren. Apoptose is een ingebouwd mechanisme waardoor de cel – de kankercel in dit geval – zelfmoord pleegt. Na een overzichtsstudie van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds en het Amerikaans Instituut voor Kankeronderzoek, concluderen die organisaties: ‘Een dieet met veel onoplosbare voedingsvezels (zie verder) verlaagt het risico op dikkedarmkanker beduidend. Het eten van bonen verkleint dus wellicht het risico om darm- en anuskanker te ontwikkelen.’ Naast vezels zouden ook onder andere zink, selenium en saponinen een preventieve rol spelen.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en vezels. Ze bevatten ook veel vitaminen en mineralen zoals ijzer, zink, foliumzuur en magnesium.
Deze tabel toont de voedingswaarde van de vijf populairste peulvruchten in België. De gemiddelde waarden gelden voor 100 gram gekookte peulvruchten. De aanbevolen dagelijkse inname van voedingsstoffen en energie voor volwassenen is gebaseerd op gemiddelde waarden, maar kan verschillen op basis van leeftijd of levensstijl.
*Bij matig actieve levensstijl
Peulvruchten bevatten vrij veel koolhydraten, een belangrijke bron van energie. Ons lichaam verteert die langzaam, waardoor het suikergehalte in ons bloed geleidelijk verhoogt, en niet piekt zoals bij suikerrijke voeding. Daarom zijn ze geschikt voor mensen met diabetes. Hoe snel ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen, hangt ook af van de manier van bereiding. Reeds klaargemaakte en ingeblikte bonen zorgen voor een snellere stijging dan gedroogde bonen die je zelf weekt en kookt.
Bij een experiment in 2012, werden 108 deelnemers in twee groepen verdeeld. Proefpersonen uit de ene groep veranderden niets aan hun eetgewoonten, proefpersonen uit de tweede groep aten twee maanden lang twee porties peulvruchten per dag (150 gram droog gewicht). De peulvruchten waren opgenomen in een voorgeschreven menu dat de proefpersonen volgden. Degenen in de groep die geen peulvruchten aten, volgden hun normale dieet. Na die twee maanden, lasten de onderzoekers een maand pauze in, waarin de proefpersonen terugkeerden naar hun normale dieet. Vervolgens verwisselden de groepen en zette de groep die eerst niets veranderde aan het eetpatroon, twee maanden lang peulvruchten op het menu.
Voor en na elke dieetfase, controleerden de onderzoekers de bloedwaarden bij de proefpersonen, waaronder het cholesterolgehalte. Uit de resultaten van het experiment bleek dat het voedingspatroon met peulvruchten de totale cholesterol met 8,3 procent deed dalen.
De LDL-cholesterol (Low Density Lipoprotein, de slechte cholesterol die kan leiden tot aderverkalking), daalde met 7,9 procent.
Studies wijzen uit dat wie meer peulvruchten consumeert, meer binnenkrijgt van verschillende belangrijke voedingsstoffen. Een onderzoek uit 2012 noemt vitamine B6, vitamine B1, ijzer, magnesium, fosfor en zink. Een gelijkaardige studie uit 2006 vermeldt vezels, magnesium en kalium (het laatste onderzoek was op kinderen). Dat wil niet automatisch zeggen dat die voedingsstoffen afkomstig waren van de peulvruchten, het kan immers zijn dat mensen die meer peulvruchten consumeren, over het algemeen gezonder eten – een typische tekortkoming aan dat type onderzoek. De gemeten waarden kwamen echter wel overeen met de voedingsstoffen in peulvruchten.
De wetenschappers zagen ook dat peulvruchtfanaten meer zout binnenkregen. Opnieuw ligt dat niet per se aan de peulvruchten, maar bonen in blik bevatten wel zout. Dan gaat het niet alleen over kant-en-klaar boontjes in tomatensaus, maar ook over de bonen die je nog moet verwerken. Om dat zout kwijt te geraken, kan je de bonen eerst afspoelen onder de kraan. Als je de peulvruchten laat uitlekken, verwijder je ongeveer 36 procent van het zout. Met het afspoelen verdwijnt ongeveer 41 procent.
Vezels zijn de onverteerbare onderdelen van plantaardig voedsel. Er bestaan twee soorten: vezels die oplosbaar zijn en vezels die onoplosbaar zijn in water.
Oplosbare vezels absorberen water in het spijsverteringsstelsel en vormen een soort pap die de vertering vertraagt. Daardoor heb je langer een verzadigd gevoel en ga je minder eten. Het zorgt er ook voor dat suiker trager opgenomen wordt in de bloedbaan (de bloedsuikerspiegel stijgt langzaam), dat is gunstig voor patiënten met diabetes. Oplosbare vezels remmen ook de opname van cholesterol uit de voeding, waardoor er minder LDL (slecht) cholesterol in het bloed zit en het risico op hartaandoeningen daalt.
Onoplosbare vezels zorgen voor meer vocht in de ontlasting, waardoor die vlotter gaat. Zo voorkomen ze constipatie. Onoplosbare vezels helpen het risico op darmkanker en ontstekingen in de dikke darm te verkleinen.
Peulvruchten bevatten beide soorten vezels, maar meer onoplosbare. Het aandeel onoplosbare vezels in kikkererwten bedraagt ongeveer 93 procent, in linzen 92 procent en in rode kidneybonen 81 procent.
Het bewijs dat peulvruchten helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen, groeit. Ze verlagen de cholesterol (zie boven) en verminderen de hoeveelheid triglyceriden in het bloed. Triglyceriden zijn vetzuren. Het verschil met cholesterol, is dat triglyceriden ongebruikte calorieën bevatten en het lichaam voorzien van energie, terwijl cholesterol helpt om de cellen en bepaalde hormonen op te bouwen. Een teveel aan triglyceriden in het bloed kan leiden tot aderverkalking. Dat vergroot op zijn beurt het risico op onder andere een beroerte en een hartaanval.
In 2014 maakten wetenschappers een overzicht van acht studies. In elke studie nam de helft van de proefpersonen peulvruchten op in het dieet. De totale hoeveelheid calorieën die de proefpersonen opnamen, bleef voor beide groepen wel hetzelfde. Uit de resultaten van de verschillende studies, concludeerden de wetenschappers dat een peulvruchtenrijk dieet gepaard ging met een verlaagde bloeddruk.
Tijdens een andere studie, op ratten weliswaar, schotelden wetenschappers een dieet van peulvruchten voor aan ratten die genetisch voorbestemd waren om een hoge bloeddruk te ontwikkelen. Ze observeerden dat alle peulvruchten de cholesterol (totaal en LDL) verlaagden, maar enkel linzen zorgden voor een lagere bloeddruk. Wat geldt voor een eenmalige studie op ratten, geldt echter niet automatisch voor mensen. Er zijn dus aanwijzingen dat peulvruchten een gunstig effect hebben op de bloeddruk, maar of alle soorten een even groot effect hebben is nog niet helemaal duidelijk.
Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad, heb je dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je bijvoorbeeld 65 kilogram, dan komt dat neer op 54 gram eiwit. Het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid raadt dagelijks 100 gram vlees, vis of vegetarisch vervangproduct aan. In 2014 bleken we daar gemiddeld 49 gram te veel van te eten. Het alternatief voor die 100 gram vlees, vis of veggie-product, is 150 gram peulvruchten.
Duursporters hebben meer eiwitten nodig en eten dagelijks best 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ook vegetariërs en veganisten moeten die richtlijn volgen om genoeg eiwitten te binnen te krijgen.
De doorsnee Nederlander haalt 61 procent van zijn eiwitten uit voeding van dierlijke oorsprong en 39 procent uit planten. Het Nederlandse Voedingscentrum streeft nu naar een omkering van die verhouding in 2030. Dan moet 60 procent van de eiwitinname plantaardig zijn en 40 procent dierlijk. Om de transitie te vergemakkelijken en stapsgewijs in gang te zetten, is het huidige advies vastgesteld op 50 procent dierlijk en 50 procent plantaardig eiwit.
Waar de gemiddelde Belg zijn dagelijkse eiwitten haalt, is weergegeven in de grafiek bij deze tekst.
Volgens de richtlijnen van het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid zou de gemiddelde persoon voldoen aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte met ongeveer 100 gram vlees, vis of vegetarische vervangproducten of 150 gram peulvruchten. In 2014 lag de gemiddelde inname van eiwitten hoger dan dat: zo’n 149 gram vlees, vis of vegetarisch vervangproduct. Daar eten we dus iets te veel van, al ligt dat cijfer 10 gram lager dan in 2004. Het cijfer is gedaald, omdat we in 2014 iets minder vlees aten dan in 2004.
Wie regelmatig een vleesloze dag inplant, helpt bij het optimaal inzetten van de beschikbare landbouwgrond. Wie weinig vlees eet, moet zijn eiwitten wel ergens anders uit halen. Peulvruchten zijn dan een goede vervanger, maar ook insecten en mycoproteïne (schimmeleiwit, bijvoorbeeld quorn).
De moleculaire bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. In totaal zijn er twintig aminozuren, waarvan het lichaam er elf zelf aanmaakt.
De overige negen, de essentiële aminozuren, moet je dus opnemen via de voeding. Niet alle eiwitbronnen zijn goede leveranciers van essentiële aminozuren. Vlees is een betere bron dan de meeste plantaardige producten, met uitzondering van soja en quinoa. Peulvruchten hebben relatief weinig methionine, granen doen het met minder lysine. Dat is op zich niet erg, als je voldoende gevarieerd eet.
Wie graag zelf hummus maakt, kent het probleem: je maakt te veel en kan niet snel genoeg eten om de schimmels voor te zijn. Gelukkig kan je hummus zonder probleem invriezen! Ontdooien doe je - zoals bij alle voedingsproducten - best in de koelkast. Hummus in de koelkast is overigens vier à vijf dagen houdbaar.
