Calcium en sterke botten

Wie niet graag melk drinkt, kan zijn voorraad calcium deels uit kaas halen. Die bevat ook veel meer calcium: Emmentaler levert 1.020 milligram per 100 gram, dezelfde hoeveelheid melk bevat 123 milligram. Ook plantaardige varianten zoals zeewier (883 milligram per 100 gram), tuinkers (250 milligram), boerenkool (210 milligram), spinazie (120 milligram) en broccoli (100 milligram) doen het niet slecht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1.000 milligram. 

Het lichaam heeft calcium nodig om botweefsel aan te maken en te onderhouden, maar ook voor de stolling van het bloed, het overbrengen van signalen tussen de zenuwcellen en om het hartritme te regelen. Onderzoek wijst evenwel uit dat melk ons niet beschermt tegen botbreuken. Een studie uit 2015 volgde meer dan 100.000 mensen op, gedurende twintig jaar. Uit de studie bleek dat mensen die dagelijks drie of meer glazen melk drinken geen kleinere kans hebben om iets te breken. 

Calcium is slechts een van de factoren die helpen om osteoporose of botontkalking te voorkomen. De preventie is tweeledig: zorg dat je stevige botten ontwikkelt in de eerste dertig jaren van je leven en probeer daarna de afbraak te beperken. Dertig jaar is immers een keerpunt voor de botten. Voor die leeftijd is er meer opbouw van botweefsel dan afbraak, daarna keert het om. Calcium op zich is niet genoeg om stevige botten te maken, ook vitamine D en K heb je nodig. De botten hebben genoeg druk nodig om een hoge dichtheid te krijgen en dus sterk te worden. Vandaar dat lichaamsbeweging ook heel belangrijk is.

Conclusie is dat je flink wat calcium nodig hebt, maar dat ook andere factoren een belangrijke rol spelen bij het maken en behouden van sterke botten. Dat een hoge calciuminname niet helpt voor de preventie van botbreuken zou kunnen betekenen dat de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te hoog ligt. In landen als Japan en Peru is de dagelijkse opname van calcium gemiddeld 300 milligram per dag en ook daar komen botbreuken relatief weinig voor.