Fermenteren moet je leren: waarom zuurkool helpt je darmen gezond te houden

Gefermenteerd voedsel wordt over het algemeen gedefinieerd als "voedsel of dranken geproduceerd door gecontroleerde microbiële groei, en de omzetting van voedselbestanddelen door enzymatische actie". Dat zijn bijvoorbeeld ingemaakte kool of zuurkool, de yoghurtdrank kefir, zuurdesembrood en sommige augurken (maar dan alleen de lacto-gefermenteerde).

Gefermenteerde levensmiddelen zijn rijk aan nuttige microben en nuttige metabolieten, stoffen die tijdens de fermentatie door bacteriën worden geproduceerd en goed zijn voor een gezonde darm. Verschillende prominente onderzoeksgroepen hebben gesuggereerd dat gefermenteerde levensmiddelen veel gezondheidsvoordelen kunnen bieden, gewichtsverlies kunnen bevorderen en het risico op sommige ziekten kunnen verminderen.

Voedingsorganisaties en groepen zoals de Association of UK Dietitians raden nu aan om vaker gefermenteerde voeding te eten. Zo worden gefermenteerde melk en yoghurt nu aan jonge kinderen vanaf de leeftijd van zes maanden gegeven om een goede nutriëntenbalans te helpen verzekeren, om ijzertekort te voorkomen bij bevolkingsgroepen die koemelk gebruiken en om maagdarminfecties te verminderen.

Uit een andere studie blijkt dat de regelmatige consumptie van gefermenteerde levensmiddelen vooral belangrijk kan zijn voor gemeenschappen met een laag inkomen en weinig middelen, die onevenredig vatbaar zijn voor gastro-intestinale infecties zoals E. coli en Listeria.

Waarom werken gefermenteerde levensmiddelen?

Tijdens fermentatie kunnen bacteriën vitaminen en nuttige metabolieten produceren. Gefermenteerde voeding bevat potentieel probiotische micro-organismen zoals melkzuurbacteriën. En ondanks de korte tijd die deze bacteriën in de darmen doorbrengen, helpen ze bij de voedselvertering en stimuleren ze ons immuunsysteem. Probiotica in gefermenteerde voeding versterken ook de wanden van de darmen om te voorkomen dat ze hun inhoud lekken in het bloed, zodat gefermenteerde voeding kan bijdragen aan het voorkomen van lekkende darm syndroom. Het is ook gevonden om bij te dragen aan de preventie en behandeling van ziekten zoals allergieën en eczeem.

De consumptie van kimchi en andere gefermenteerde groenten kan astma en atopische dermatitis verminderen. Andere studies melden het effect van gefermenteerde voedingsmiddelen op het verminderen van risico's op diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Consumptie van gefermenteerde melkproducten verminderde het risico op blaaskanker. Yoghurt-rijke diëten toonden een verminderd risico op metabool syndroom, bij oudere mediterrane volwassenen waar een cluster van aandoeningen samen voorkomen (inclusief verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overtollig lichaamsvet).

Probiotica in gefermenteerde levensmiddelen hebben gezondheidsbevorderende eigenschappen, zoals verlaging van het cholesterolgehalte; één studie toonde aan dat verschillende stammen van melkzuurbacteriën eigenschappen hebben om het bloedcholesterolgehalte te verlagen.

Er lijken nog andere mogelijke voordelen te zijn, maar meer onderzoek is nodig. Een recent overzicht toonde de anti-kankereigenschappen aan van melkzuurbacteriën in gefermenteerd voedsel op een verscheidenheid van tumorcellen uit darm, lever en borst, aangezien zij de ontwikkeling van tumoren moduleren. Een dieet dat rijk is aan geconjugeerd linolzuur, met name kaas, kan beschermen tegen borstkanker bij postmenopauzale vrouwen. Niet alle studies zijn het hier echter mee eens en een pilotstudie bij muizen suggereerde zelfs een toename van tumorgroei.

Verbetering van stemming en slaap

Gefermenteerde voedingsmiddelen blijken ook de stemming en de slaap te verbeteren. Prebiotica, gevonden in gefermenteerde voeding, zijn niet-verteerbare ingrediënten die selectief de groei en activiteit van gunstige bacteriën in onze darmen stimuleren. Dus het eten van gefermenteerde voeding kan je gelukkiger laten voelen omdat prebiotica in gefermenteerde voeding de gezondheid van de darmen stimuleren en de groei van verschillende soorten nuttige bacteriën bevorderen. Dit resulteert in gezonde niveaus van het hormoon serotonine dat helpt om stemmingen te stabiliseren, gevoelens van welzijn en geluk te reguleren, angst te reguleren en slaap te controleren. Ook met fermentatie verrijkte chemische stoffen worden in verband gebracht met een positieve geestelijke gezondheid. Voor een goede slaap moet je lief zijn voor je darmen en het eten van gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, zuurkool of kimchi voor het slapengaan zou slapeloosheid kunnen helpen overwinnen.

Tijdens de fermentatie produceren melkzuurbacteriën geconjugeerde linolzuren waarvan is aangetoond dat ze een bloeddrukverlagend effect hebben. Als de persoon een hoge bloeddruk heeft, is de kans groter dat hij stemmingsproblemen zoals angst en depressie ervaart dan een persoon met een normale bloeddruk.

Ondanks de vele gemelde gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren. De meest voorkomende reactie is een tijdelijke toename van winderigheid en een opgeblazen gevoel. Dit is het resultaat van overtollig gas dat geproduceerd wordt nadat probiotica schadelijke darmbacteriën en schimmels doden.

Helaas kunnen anderen hoofdpijn of migraine krijgen, veroorzaakt door het eten van zuurkool of kimchi, en dit kan te maken hebben met histamines die in overvloed aanwezig zijn in gefermenteerde voeding. Hoewel de symptomen van histamine-intolerantie kunnen variëren, zijn enkele veel voorkomende reacties hoofdpijn of migraine, verstopte neus of sinus problemen, misselijkheid en zelfs overgeven, hoewel dit relatief zeldzaam is.

Door de eeuwen heen hebben veel mensen gefermenteerd voedsel gegeten voor het gemak zonder zich bewust te zijn van hun gezondheidsvoordelen. Gelukkig zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen goedkoop en niet ingewikkeld om te maken, waardoor we een gemakkelijke manier hebben om onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren.

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteur is Manal Mohammed (University of Westminster).