Hoe behoud je een gezond darmmicrobioom?

Bij wie het darmmicrobioom bestuderen, wordt algemeen aangenomen dat een gezonde darm een darm is die een divers scala aan microben bevat en een effectieve darmbarrière heeft (de bekleding tussen je darmen en je bloedbaan). Daarbij heeft voeding waarschijnlijk de grootste invloed op de gezondheid van je darmen. Diëten met veel vezels, onverzadigde vetzuren (te vinden in vis en noten) en polyfenolen (chemische stoffen die in planten voorkomen) bevorderen een gezonde darm, terwijl diëten met veel verzadigde vetten, additieven (zoals "E-nummers") en suiker schadelijk kunnen zijn voor de darmgezondheid. Vermijd dus de consumptie van veel sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Van emulgatoren, een veelvoorkomend additief in sterk bewerkte voedingsmiddelen, is ontdekt dat ze darmontsteking en een lekkende darm veroorzaken. De meest voorkomende additieven op verpakkingen zijn lecithine, polysorbaten (zoals E433) en carrageen. Deze additieven komen ook veel voor in eiwitsupplementen, waarvan de populariteit sinds het begin van de jaren 2000 gestaag is toegenomen, vooral onder fitnessgangers die willen aankomen.

Prebiotica en probiotica

Het zou onredelijk en onrealistisch zijn om je te vertellen dat je voedingsmiddelen met additieven moet vermijden, maar proberen om de consumptie te beperken en tegelijkertijd je consumptie van prebiotische en probiotische voedingsmiddelen te verhogen, kan helpen om je darmen te beschermen.

Voedingsvezels zijn een goed voorbeeld van een prebioticum, dat wordt gedefinieerd als een niet-verteerbaar voedselingrediënt dat de groei van goede bacteriën in de dikke darm kan stimuleren. Als belangrijkste voedselbron van je darmmicroben is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen als je wilt dat je microbioom floreert. De richtlijnen van de overheid suggereren ongeveer 30g vezels per dag voor volwassenen en 15-25g voor kinderen.

De meeste prebiotica komen uit plantaardig voedsel, dus een grote diversiteit aan plantaardige producten in je dieet houdt je darmen gezond. De laatste aanbeveling is om dertig plantensoorten per week in je dieet op te nemen. Dit klinkt misschien moeilijk, maar vergeet niet dat zowel koffie van goede kwaliteit als pure chocolade meetellen. Probiotica, de levende bacteriën en gisten zelf, kunnen gemakkelijk worden geconsumeerd via gefermenteerde voedingsproducten, dranken of supplementen. Het is belangrijk om een probioticum van hoge kwaliteit te kiezen. Hoewel er steeds meer op de markt zijn in de vorm van supplementen, poeders en tabletten, kunnen ze duur zijn. Gefermenteerde voeding kan net zo effectief zijn, maar een stuk goedkoper.

Yoghurt, kaas, zuurkool, kimchi en gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en miso, zijn voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen die niet alleen de gezonde balans van je darmbacteriën ondersteunen, maar ook een goede bron van vezels, vitaminen en andere voedingsstoffen zijn.

Om het meeste voordeel uit deze producten te halen, moet je in de koelkast zoeken naar producten die "levende culturen" of "levende bacteriën" bevatten, met minimale ingrediënten en zonder verhitting of pasteurisatie. Naast wat je eet, kan ook hoe vaak je eet invloed hebben op de gezondheid van je darmen. Vasten kan zorgen voor herstel van het darmslijmvlies en ontstekingen verminderen.

Medicijnen en het microbioom

Medicijnen kunnen onze darmgezondheid direct en indirect beïnvloeden. Je hebt misschien gehoord dat antibiotica slecht zijn voor je darmmicrobioom, vooral als ze "breedspectrum" zijn en niet alleen schadelijke bacteriën doden, maar ook nuttige. Dit kan in verband worden gebracht met maag- en darmproblemen en een verminderde immuniteit, vooral na langdurig gebruik. Natuurlijk schrijven artsen niet zomaar antibiotica voor, dus het is belangrijk dat je ze inneemt zoals voorgeschreven. Als je je zorgen maakt, bespreek de mogelijke effecten op de gezondheid van je darmen dan met je huisarts.

Hoewel je misschien niet veel te zeggen hebt over welke medicijnen je neemt, zijn er een paar strategieën om je darmen te ondersteunen tijdens en na de medicatie. Gezond blijven door prioriteit te geven aan goede slaap en het beheersen van stressniveaus is ook belangrijk, maar het verhogen van je inname van zowel prebiotica als probiotica op dit moment kan de klap van de medicatie op je microbioom verminderen.

Het is altijd aan te raden om met je arts te overleggen voordat je een probioticasupplement neemt, in het zeldzame geval dat het niet geschikt is naast de behandeling. Microbioomonderzoek werpt voortdurend nieuw licht op de ingewikkelde verbanden tussen de microben die in onze darmen leven en ons welzijn. Houd dit dus in de gaten. Volg in de tussentijd het bovenstaande advies - het zal je helpen om een gezond darmmicrobioom te behouden.

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteurs zijn Rosie Young, Mariam Gamal El-Din en Yang Yue (Quadram University).