Deze website gebruikt cookies. Ik ga akkoord met de privacy policy
OK
Gezondheid

Doorgrond je eigen eetgedrag

Liefst 13 procent van de volwassenen wereldwijd is zwaarlijvig en heeft een BMI van meer dan 30. Je wordt obees omdat je je niet aanpast aan een dikmakende omgeving. Begrijp je de mechanismen van je eetgedrag beter, dan ga je ook beter eten.

Didier Chapelot

Docent aan de Université Paris 13. Hij is gespecialiseerd in de fysiologie van het eetgedrag

Ons eetgedrag steunt op biologische mechanismen die zijn afgestemd op een omgeving die millennialang weinig is veranderd. Tot de laatste paar decennia. Veranderingen in onze levensstijl hebben de verhouding tussen die mechanismen en de omgeving ontwricht. Stelselmatig zijn we te veel gaan eten en raakten we verzeild in een obesitasepidemie.

Door onze veranderde eetgewoontes nemen we nu dikwijls meer energie op dan we er verbruiken. Resterende energie slaat ons lichaam op in de vorm van vet, wat uiteindelijk leidt tot overgewicht. Om daar als individu aan te ontsnappen, moet je je dieet bewust managen. En als je je eetgedrag analyseert, kan je voorkomen dat je voortdurend moet opboksen tegen je interne werking.

Samen eten zou gezonder zijn, maar dat klopt niet altijd.

Het menselijk eetgedrag volgt een zeer nauwkeurige sequentie. Eerst is er een hongersignaal: je hersenen moedigen je aan om te eten. Tijdens het eten zorgt je verzadigingsmechanisme ervoor dat je daar op tijd weer mee ophoudt. Uiteindelijk bereik je de fase van verzadiging. In deze periode krijg je geen signalen die aangeven dat je honger hebt.

Deze opeenvolging noemen wetenschappers het fysiologische eetgedrag (zie kaderstuk ‘Het hongercircuit’). Elke andere consumptie – waarbij je dus eet zonder dat je honger hebt – is een reactie op andere factoren. Ze zetten andere mechanismen in gang. Die hebben onder meer te maken met plezier en afleiding. En het zijn die mechanismen die we moeten begrijpen als we het risico op obesitas willen terugdringen.

Emotie, verlangens en de context waarin je eet, beïnvloeden hoeveel je naar binnen werkt.

Honger en verzadiging

Eerst een paar dingen over dat fysiologische eetgedrag. Vooreerst is het mechanisme dat het hongersignaal veroorzaakt altijd al het onderwerp geweest van felle controverse.

Een van de meest robuuste hypotheses voor het mechanisme is die van de centrale glucopenie. Volgens die theorie neemt de concentratie glucose – de suiker die energie aan je cellen geeft – in je bloed een duik. Als een reactie daarop produceren neuronen in de hypothalamus (zie kader ‘De controletoren van je eetgedrag’) een signaal dat aangeeft dat je honger hebt.

In het bloed gaat een kleine maar meetbare daling van de glucoseconcentratie het begin van de maaltijd vooraf. Ons team, onder leiding van Jeanine Louis-Sylvestre, toonde begin jaren 2000 aan dat je via dit fenomeen het onderscheid kan zien tussen een maaltijd en een snack. Alleen die eerste wordt voorafgegaan door een daling van de bloedsuikerspiegel.

Op het hongersignaal volgt een verzadigingsmechanisme. Dat geeft je een gevoel van overvloed. Het toont zich vooral zintuiglijk. Bij het inslikken van voedsel stuurt je mondholte sensorische prikkels naar je brein. Die prikkels nemen geleidelijk af naarmate je eet, tot ze helemaal verdwijnen. Daarmee is ook je motivatie om te eten weg.

Alleen keert die motivatie snel terug zodra je voedsel met andere zintuiglijke eigenschappen – een nieuwe smaak of textuur, bijvoorbeeld – krijgt aangeboden. Het verklaart waarom we zo verlekkerd zijn op een opeenvolging van gerechten, en desserts in het bijzonder.

Tot slot hebben studies bij dieren aangetoond dat een stopsignaal vanuit de darmen noodzakelijk is om finaal een punt te zetten achter de neiging om verder te eten. Twee darmeigenschappen in het bijzonder (samen met het uitzetten van de maag) spelen een rol bij verzadiging: hormonen en de zogenoemde nervus vagus, de zenuw die de darmen met de hersenen verbindt. Later daarover meer.

Meer keuze doet meer eten.

Cafetariarisico’s

Verzadiging is onderworpen aan een leerproces, een soort conditionering. Onbewust eet je meer of minder naarmate je lichaam bepaalde effecten associeert met de zintuiglijke kenmerken van dat type voedsel.

Stel: iemand maakt zonder dat je het weet je lunch caloriearmer. Na de middag krijg je sneller opnieuw honger. Als die persoon zijn bedrog met jouw lunch dag na dag herhaalt, ga je na verloop van tijd ’s middags onbewust grotere porties opscheppen.

In de jaren 1980 toonde het team van Louis-Sylvestre al aan dat dit onbewuste leerproces al in werking treedt nadat je vier of vijf keer dezelfde caloriearmere lunches hebt gegeten. We leren onze zintuigen te ‘lezen’ en stellen de samenstelling van ons voedsel af op wat zij vaststellen.

Dat zintuiglijke verzadigingsmechanisme is behoorlijk belangrijk. Het beschermt je tegen te veel eten. Je moet wel toestaan dat je jezelf erdoor laat conditioneren. Dat doe je door een zekere routine aan te houden in wat je eet en welke voeding je in een maaltijd combineert.

Bij dieren blijkt continue variatie – het tegenovergestelde van routine – duidelijk te leiden tot zwaarlijvigheid. In 2014 toonden neurowetenschapper Amy Reichelt en haar collega’s aan dat ‘cafetariaratten’, die onbeperkt toegang kregen tot koekjes, taartjes en andere zoetigheden, meer dan twee keer zoveel bijkwamen als controleratten. En dat hun zintuiglijk verzadigingsmechanisme sterk was verzwakt.

Als je in een cafetaria komt met veel eten – het mag dan nog caloriearm zijn – en je een vaste eetroutine doorbreekt, loop je een groter risico om je zintuiglijke verzadigingsmechanisme te negeren en te veel calorieën te consumeren. En dus om te verdikken.

Samen eten verhoogt de omvang van de maaltijden evenredig met het aantal mensen aan tafel.

Sturende hormonen

Op het hongersignaal en het verzadigingsmechanisme volgt de verzadiging zelf. Tijdens deze fase heb je geen honger. Of, om het wat wetenschappelijker uit te drukken: je hebt een gebrek aan motivatie om te eten. Deze toestand duurt tot enkele uren nadat je een maaltijd hebt genomen.

Ook in je verzadigingsfase, wanneer je geen hongersignaal krijgt, begin je soms al opnieuw te eten. Dat komt doordat je de motivatie om te eten kan triggeren. Volgens George Collier, specialist in voedingsgedrag, kan je die trigger activeren als je weinig inspanning moet leveren om een gevoel van voldoening te krijgen. Denk aan een lekkere chocoladereep die binnen handbereik ligt. Het advies hier ligt voor de hand: berg die reep en andere aantrekkelijke voeding zo goed mogelijk op.

Waarom voel je je verzadigd? Omdat de concentratie glucose in je hypothalamus een bepaald niveau heeft bereikt. Maar er zit meer achter. Drie andere factoren stellen de hersenen in staat om in te schatten wanneer de weefsels en organen in je lichaam voldoende energie hebben.

De maag geeft het hormoon ghreline vrij. Ooit dachten onderzoekers dat het een trigger was om te eten. Nu staat vast dat de concentratie ervan toeneemt wanneer je wacht op een maaltijd. Een hogere concentratie ghreline in het bloed doet je meer eten tijdens de maaltijd.

De pancreas scheidt insuline af, wat een signaal van verzadiging stuurt naar de hersenen. Het vetweefsel, waar het overgrote deel van het vet wordt opgeslagen, produceert leptine, wat ook voor een verzadigingssignaal zorgt. Twintig jaar geleden ontdekten onderzoekers dat dit hormoon de vetreserves en het eetgedrag met elkaar verbindt. Ze stelden vast dat het vetweefsel geen inerte massa is, maar een endocrien weefsel dat in staat is om hormonen af te scheiden die met je hersenen communiceren.

Die drie factoren – de hormonen ghreline, insuline en leptine – werken alle in op het onderste deel van de hypothalamus. Ze circuleren in het bloed tussen het spijsverteringskanaal en de hersenen.

Er is nog een andere weg die tot verzadiging leidt. De nervus vagus verbindt de maag-darmorganen met de hersenstam. Tijdens de maaltijd en in de uren daarna sturen de maag – die uitzet – en de darmreceptoren – die worden gestimuleerd – via de nervus vagus een verzadigingssignaal naar de hersenen.

Dat laatste gegeven brengt ondernemende geesten op ideeën. De Israëlische start-up Melcap ontwikkelde een chip en verwerkte die in een capsule. Patiënten kunnen de capsule inslikken en via een app activeren. De chip stimuleert de nervus vagus tijdens een maaltijd om het verzadigingsgevoel te verhogen, zodat je minder eet.

Het valt te betwijfelen of dat het juiste antwoord is op een complex probleem als obesitas, maar het zal zeker de interesse opwekken van patiënten die er niet in slagen de voedingsaanbevelingen te volgen.

Eerder hadden we het al over de hypothalamus, het hersengebied dat fungeert als de controletoren van je eetgedrag. In de hypothalamus staan twee verschillende neuronensoorten in voor het matigen of versterken van de voedselmotivatie. De ene soort scheidt verzadigingsopwekkende neurotransmitters af die worden geactiveerd door leptine en insuline. De andere scheidt eetlustopwekkende neutrotransmitters af die worden geactiveerd door ghreline.

De transmitters werken in op de structuren in de hypothalamus die je gedrag veranderen. Afhankelijk van welke transmitter wordt geactiveerd, verlaag of verhoog je je voedselopname.

Voedselvreugde

Ook hersengebieden die te maken hebben met cognitieve, emotionele en associatieve handelingen hebben een invloed op je eetgedrag. Daardoor kunnen emoties, verlangens of de context waarin je eet je voedselinname sturen.

Zo is er al heel lang een discussie gaande over de rol van plezier bij het eten. Twee groepen wetenschappers staan daarin tegenover elkaar. Voor de ene groep is plezier de drijvende kracht achter je eetgedrag: zonder dat is er geen motivatie om te eten. Voor de andere versterkt plezier de motivatie, maar is het absoluut niet noodzakelijk om ze op te wekken. Je kan voedingsmiddelen eten waaraan je geen bijzondere vreugde beleeft.

Recent onderzoek lijkt de laatste groep gelijk te geven. In de late jaren 1990 introduceerde biopsycholoog en neurobioloog Kent Berridge het concept van liking tegenover wanting om de rol van plezier bij het eten te begrijpen. Het doel is een onderscheid maken tussen plezier (liking) en motivatie (wanting). Plezier heeft volgens dat model geen verplichte link meer met motivatie. De twee zijn verschillend, net als de neurale netwerken die ermee te maken hebben.

Het bewijs voor het model is dat plezier en motivatie zich voornamelijk afspelen in een andere regio van eenzelfde welbepaalde hersenkern. Dopamine, de neurotransmitter waarvan wetenschappers lange tijd dachten dat het verantwoordelijk was voor zowel plezier als motivatie, stimuleert alleen de buitenkant van die hersenkern. Die zone is actief wanneer je zin hebt om te eten. Anders gezegd: dopamine valt alleen rechtstreeks te linken aan motivatie, niet aan plezier.

De zone die plezier veroorzaakt zit in het centrum van diezelfde hersenkern. De zogenoemde hedonic hotspot is minder dan een vierkante centimeter groot en wordt gestimuleerd door opioïde moleculen. Je vindt die moleculen in afgeleiden van opium zoals morfine en heroïne, en ze komen ook van nature voor in je hersenen, die ze aanmaken wanneer je plezier hebt.

Berridge wist bij dieren aan te tonen dat het mogelijk is om alle plezier te blokkeren zonder de motivatie weg te nemen. Dat deed hij door met dopamine de buitenkant van de hersenkern te stimuleren. Alleen al de aanwezigheid van voedsel kan de wil opwekken om te eten. Je hoeft er geen plezier bij te verwachten of er plezier van te ondervinden.

Die ontdekkingen tonen aan dat het plezier om te eten geen doel op zich is. Het verandert wel je verlangen naar eten. Het maakt deel uit van een beloningssysteem en versterkt je houding ten opzichte van voedingswaren. Het doet je de zintuiglijke eigenschappen van voedsel, zoals smaak, geur, uitzicht en textuur koppelen aan de bevrediging van je behoeften.

Compenseren athleten de energie die ze verbruiken door meer te eten?

Afleiding doet eten

Nu dat alles gezegd is, moeten we het hebben over een andere belangrijke invloed op je eetgedrag. Want niet alles wordt bepaald door je hersenen, je vetweefsel en het soort eten dat op je bord ligt. Eten is immers zelden een solitaire bezigheid. We houden ervan te eten met familie, vrienden of collega’s.

Sociale factoren spelen een niet te onderschatten rol bij eetgedrag, en de gevolgen ervan kunnen variëren. Eerder al toonde voedingsexpert John De Castro aan dat samen eten de omvang van de maaltijden verhoogt evenredig met het aantal mensen aan tafel.

Volgens hem moedigt anderen zien eten je aan om zelf meer te eten. En aangezien maaltijden in groep vaak feestelijker zijn, eet je ook om die reden meer. De neigingen lijken te wringen met advies dat je zo vaak hoort, namelijk dat het beter is om met je familie te eten dan alleen voor de televisie.

De impact van sociale factoren op ons eetgedrag is genuanceerd. Uit een aantal studies van voedingsepidemioloog France Bellisle en haar collega’s blijkt bijvoorbeeld dat gezelligheid de voedselopname bij jonge vrouwen en adolescenten net vermindert.

En uit diezelfde studies blijkt eveneens dat adolescenten met overgewicht of obesitas meer eten als ze hun maaltijd nuttigen voor de tv. Sindsdien is het bewezen dat televisie kijken obesitas bevordert. Dat komt niet alleen doordat we tv-kijken dikwijls associëren met snacks en doordat het een zittende activiteit is. Het komt ook doordat tv-kijken je stimuleert om te eten.

Veel heeft te maken met afleiding. In 2013 publiceerde psycholoog Suzanne Higgs 24 studies over eetgedrag. Ze besloot dat afleiding je grotere maaltijden doet nemen – niet alleen op het moment waarop we worden afgeleid, maar ook in maaltijden later op de dag. Het is alsof de staat van verzadiging erdoor afneemt.

Dat effect zou grotendeels teniet worden gedaan als je meer aandacht zou hebben voor wat je eet. Ook andere soorten van afleiding, zoals muziek, kunnen de hoeveelheid die je tijdens een maaltijd naar binnen werkt verhogen.

Je moet meer aandacht hebben voor wat je eet. Niet om er een buitensporige cognitieve controle over te hebben, maar om de onbewuste mechanismen die we hierboven hebben beschreven bloot te leggen.

Trouwens, als je een huisdier hebt, dan weet je dat hij het niet op prijs stelt als je hem afleidt wanneer hij eet. Het is een wijsheid die we voor onszelf hadden moeten behouden, zelfs al is ze moeilijk verenigbaar met onze moderne consumptiegewoonten.


Andere factoren

Uiteraard moeten we ook even stilstaan bij de cruciale rol van fysieke activiteit bij ons eetgedrag. In een mijlpaalstudie uit 1967 toonden onderzoekers Jean Mayer en Donald Thomas aan dat ratten de energie die ze verbruiken bij fysieke trainingssessies exact compenseren door te eten. Hun gewicht blijft gelijk. Als de ratten een sedentaire leefstijl wordt opgelegd leidt dat er paradoxaal genoeg toe dat ze meer eten. Hun gewicht neemt snel en aanzienlijk toe.

Eigenlijk is dat niet helemaal paradoxaal. Om te begrijpen waarom, moet je weten dat de verbinding tussen het brein en de rest van het lichaam grotendeels via het autonome zenuwstelsel loopt. En dat die verbinding niet goed werkt als er geen lichaamsbeweging is. Bij een sedentaire leefstijl kan het lichaam energieopname en -verbruik niet goed op elkaar afstemmen.

Kunnen we mensen hier wel gelijkstellen met ratten? Compenseren wij net als zij energie die we verbruiken tijdens een fysieke activiteit door meer te eten? Uit onderzoek blijkt dat we doorgaans niet compenseren met meer voedsel – niet tijdens de eerste maaltijd na de inspanning, en zelfs niet tijdens de 24 uur daarna.

Mensen compenseren fysieke activiteit door hun vetreserves aan te spreken. En dus niet door de motivatie om te eten te verhogen. Dat systeem vereist natuurlijk dat er voldoende vetreserves aanspreekbaar zijn. Een sportman met zeer weinig vetmassa recupereert zijn verbruikte energie wel gedeeltelijk of volledig door te eten.

Hoe zit het met de invloed van de omgeving op ons eetgedrag? De Castro schatte het aandeel daarvan op onze voedselinname eerder al op maar liefst 86 procent. De overige 14 procent gaat volgens hem naar neurobiologische factoren.

Die visie gaat voorbij aan de rol van biologie binnen de invloed van de omgeving. Het idee dat er geen fysiologisch antwoord is op omgevingsfactoren is gewoon fout. Eerder zeiden we al dat een toegenomen vetmassa leptine produceert, wat in het brein de motivatie om te eten tempert.

Bovendien voelen sommigen spontaan de nood om zich na een aantal dagen feesten wat te onthouden. Hoe dan ook bemoeilijkt de onderlinge afhankelijkheid van neurotransmitters het onderscheid tussen de invloed van het lichaam en dat van externe factoren.

Ons eetgedrag is een schoolvoorbeeld van een mechanisme dat zich niet eenvoudig laat omschrijven. Toch moeten we er aandacht aan besteden. Een groeiend deel van de wereldbevolking kampt met overvoeding. Als we aan hen uitleggen hoe hun lichaam werkt, komen we misschien tot meer oplossingen.

Comments

Draag bij en deel hier je kennis & ervaring. Of stel een vraag.

Bronvermelding