Vier manieren om te weten of je een goeie relatie met voeding hebt

De vrouwen in de trein deelden dat ze zich schuldig voelden over een vermeend gebrek aan wilskracht rond eten en dat ze regelmatig door de koelkast snuffelden op zoek naar lekkers om hun emoties te kalmeren. Beiden betreurden dat ze niet konden stoppen en nadenken voordat ze gingen eten. Hun gesprek ging lang niet over de fysiologische behoeften van voedsel om je lichaam van brandstof te voorzien en te voldoen aan essentiële voedingsstoffen. In plaats daarvan was het zeer emotioneel. Het zette me aan het denken over de betekenis van een gezonde relatie met eten, hoe iemands eetgedrag zich ontwikkelt en hoe een "goede" relatie kan worden gevoed. Dit is hoe een "gezonde" relatie met eten eruit kan zien.

Wat betekent een 'goede relatie met eten'?

Je kunt nagaan of je relatie met eten "gezond" is door te kijken voor hoeveel items op deze lijst je "ja" aankruist. Ben je:

1. in tune met je lichaamssignalen, wat betekent dat je je ervan bewust bent wanneer je honger hebt, wanneer niet, en wanneer je je vol voelt?
2. eet je voldoende en gevarieerd voedsel uit alle voedselgroepen, met regelmatige tussenpozen, zodat je voldoet aan je behoeften aan voedingsstoffen, gezondheid en welzijn?
3. het prettig vindt om met anderen en ook alleen te eten?
4. in staat om van eten te genieten, zonder schuldgevoelens of zonder dat het je leven domineert?

Als je niet veel vinkjes hebt gezet, moet je misschien werken aan het verbeteren van je relatie met eten.

​Waarom is een goede relatie met eten belangrijk?

Veel "nee"-antwoorden geven aan dat je eten misschien gebruikt als een copingmechanisme als reactie op negatieve emoties. Het probleem is dat dit het beloningscentrum van de hersenen triggert, wat betekent dat hoewel je je beter voelt, dit gedrag wordt versterkt, zodat je eerder geneigd bent om te blijven eten als reactie op negatieve emoties.

Emotioneel eten en vlagen van ongecontroleerd eten worden vaker in verband gebracht met eetstoornissymptomen en met een dieet van slechtere kwaliteit, waaronder een lagere inname van plantaardig voedsel en een hogere inname van voedsel dat arm is aan voedingsstoffen.

Uit een overzicht van onderzoeken naar voedselverslaving en geestelijke gezondheid bleek dat gezonde voedingspatronen samenhangen met een lager risico op zowel ongeordend eten als voedselverslaving. In een cohort van meer dan achtduizend Australische volwassenen bleken hogere groente- en fruitinnames samen te hangen met minder ervaren stress, spanning, zorgen en gebrek aan plezier.

Hoe ontwikkel je een gezonde voedselrelatie

Er zijn manieren om je relatie met eten te verbeteren. Hier volgen enkele tips:

1. Houd een 'eetbui' dagboek bij. Door op te schrijven wanneer en waar je eet en drinkt, met wie je bent, wat je doet en hoe dit alles je laat voelen, krijg je persoonlijk inzicht in wanneer, wat en waarom je de dingen consumeert die je doet. Dit helpt om je bewuster te worden van emoties zoals stress, angst, depressie en factoren die van invloed zijn op eten en drinken.

2. Denk na over wat je in je eet-stemmingsdagboek hebt geschreven, vooral "waarom" je eet wanneer je eet. Als de redenen stress, een laag humeur of andere emoties zijn, maak dan een afleidingslijst met activiteiten zoals een wandeling maken of naar muziek luisteren, en hang die op de koelkast, het prikbord of in je telefoon, zodat je er gemakkelijk bij kunt.

3. Oefen mindful eten. Dit betekent dat je vertraagt, zodat je je heel bewust wordt van wat er gebeurt in je lichaam en geest, van moment tot moment, wanneer je eet en drinkt, zonder een oordeel te vellen over je gedachten en gevoelens. Er is sprake van gedachteloos eten als je eet zonder erbij na te denken. Mindful zijn betekent dat je de tijd neemt om te controleren of je echt honger hebt, of dat het "oog"-honger is die wordt opgewekt door het zien van eten, "neus"-honger die wordt opgewekt door de geuren die uit winkels of cafés komen, "emotionele honger" die wordt opgewekt door gevoelens, of echte, rammelende honger.

4. Leer wat je nodig hebt aan voedingsstoffen. Als je leert waarom je lichaam specifieke vitaminen en mineralen nodig heeft en welke voedingsmiddelen daarin zitten, in plaats van voedingsmiddelen mentaal te coderen als "goed" of "slecht", kun je het schuldgevoel laten varen. Het verbieden van "slecht" voedsel zorgt ervoor dat je het meer wilt en lekkerder vindt. Mindfulness kan je helpen om voedsel te waarderen dat zowel lekker als voedzaam is.

5. Richt je op het plezier dat je aan eten beleeft. Gedachteloos eten kan worden verminderd door je te richten op het genieten van eten en het plezier dat het bereiden en delen van eten met anderen met zich meebrengt. Een interventie voor vrouwen die zich zorgen maakten over diëten en gewichtsbeheersing gebruikte workshops om hen bewust te maken van voedingssignalen die aanzetten tot eten, zoals emoties, of het zich bevinden op plaatsen die ze normaal associëren met eten, en ook zintuiglijke aspecten van voedsel zoals smaak, aanraking, geur, geluid en textuur. Het doel was ook om hen te leren hoe ze plezier kunnen beleven aan sociale, emotionele en culturele aspecten van eten. De interventie leidde tot een vermindering van overeten als reactie op emotionele signalen zoals verdriet en stress. Een andere review van elf interventiestudies die eetplezier en -genot stimuleerden, vond veelbelovende resultaten op het gebied van gezond eten, waaronder een betere voedingskwaliteit, gezondere portiegroottes, gezondere voedingskeuzes en een grotere voorkeur voor gezonde voeding. Deelnemers meldden ook dat gezond eten beter smaakte en dat het gemakkelijker werd om thuis vaker te koken.

Waar kun je hulp krijgen om je relatie met eten te verbeteren?

Een gezonde relatie met eten betekent ook de afwezigheid van ongeordend eten, waaronder eetbuien, boulimia en anorexia.

Als jij, of iemand die je kent, tekenen vertoont die wijzen op een verstoorde eetrelatie, zoals het regelmatig toepassen van beperkende praktijken om de voedselinname te beperken, het overslaan van maaltijden, voedselrituelen die dicteren welke voedingsmiddelen of combinaties je op bepaalde tijden moet eten, eetbuien, het gevoel geen controle meer te hebben over eten, stiekem eten, overgeven opwekken of het gebruik van dieetpillen, ga dan naar de huisarts of een andere professional in de gezondheidszorg.

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteurs zijn Claire Collins en Tracy Burrows (University of Newcastle).