Schrap koolhydraten niet, eet ze in hun oorspronkelijke vezelverpakking

Onderzoek suggereert immers dat koolhydraten bedoeld zijn om te worden verpakt in door de natuur uitgebalanceerde verhoudingen van totale koolhydraten tot vezels. Het is zelfs zo dat bepaalde soorten vezels van invloed zijn op hoe volledig je lichaam koolhydraten opneemt en hoe je cellen ze moeten verwerken als ze eenmaal zijn opgenomen.

Vezels vertragen de opname van suiker in je darmen. Het orkestreert ook de fundamentele biologie waar recente kaskrakers voor gewichtsverlies zoals Wegovy en Ozempic gebruik van maken, maar dan op een natuurlijke manier. Je microbioom zet vezels om in signalen die de darmhormonen stimuleren die de natuurlijke vormen van deze medicijnen zijn. Deze reguleren op hun beurt hoe snel je maag leegloopt, hoe strak je bloedsuikerspiegel onder controle wordt gehouden en zelfs hoe hongerig je je voelt. Het is alsof onbewerkte koolhydraten van nature verpakt zijn met hun eigen handleiding voor je lichaam om ze te verteren.

Ik ben een arts-wetenschapper en gastro-enteroloog die al meer dan 20 jaar bestudeert hoe voeding het darmmicrobioom en de stofwisseling beïnvloedt. Het onderzoek is duidelijk - vezels zijn niet alleen belangrijk voor een soepele stoelgang, maar ook voor je bloedsuikerspiegel, gewicht en algehele gezondheid.

Koolhydraten zonder verpakking

Helaas krijgen de meeste Amerikanen het merendeel van hun koolhydraten ontdaan van hun natuurlijke vezels. Moderne bewerkte granen zoals witte rijst en witte bloem en veel ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals sommige suikerhoudende ontbijtgranen, verpakte snacks en sappen hebben deze vezels verwijderd. Ze komen in wezen onverpakt en zonder instructies voor het lichaam over hoeveel het moet absorberen en hoe het ze moet verwerken. In feite eet slechts vijf procent van de Amerikanen de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten met voldoende van hun natuurlijke verpakking intact. Richtlijnen bevelen ten minste 25 tot 30 gram vezels per dag uit voeding aan.

Het is misschien niet verrassend dat een gebrek aan vezels bijdraagt aan diabetes en obesitas. Wat wel verrassend is, is dat het vezeltekort waarschijnlijk ook bijdraagt aan hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en misschien zelfs de ziekte van Alzheimer. Een populaire aanpak om de nadelige gezondheidseffecten van weinig vezels en veel geraffineerde koolhydraten te beperken, is het beperken van de koolhydraatinname. Dergelijke benaderingen zijn onder andere de koolhydraatarme, keto-, paleo- en Atkinsdiëten. Elk dieet is een variatie op een vergelijkbaar thema van het beperken van koolhydraten tot verschillende hoeveelheden op verschillende manieren.

Er is wetenschappelijke ondersteuning voor de voordelen van sommige van deze diëten. Onderzoek toont aan dat het beperken van koolhydraten ketose induceert, een biologisch proces dat energie vrijmaakt uit vetreserves tijdens uithongering en langdurige inspanning. Koolhydraatarme diëten kunnen mensen ook helpen gewicht te verliezen en leiden tot verbeteringen in de bloeddruk en ontstekingen.

Sommige keto diëten kunnen echter negatieve effecten hebben op de darmgezondheid. Het is ook onbekend hoe ze op de lange termijn de gezondheid van het hart, sommige vormen van kanker en andere aandoeningen kunnen beïnvloeden.

Nog verwarrender is dat onderzoek aantoont dat mensen met diëten die veel plantaardige koolhydraten bevatten, zoals het mediterrane dieet, de neiging hebben om het langst en gezondst te leven. Hoe valt dit te rijmen met onderzoeken die suggereren dat koolhydraatarme diëten de gezondheid van de stofwisseling ten goede kunnen komen?

Is een koolhydraat een koolhydraat?

Het antwoord kan te maken hebben met de soorten koolhydraten die studies evalueren. Het beperken van enkelvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten kan bepaalde aspecten van de stofwisselingsgezondheid verbeteren, omdat dit enkele van de gemakkelijkst verteerbare en geabsorbeerde calorieën zijn. Maar een duurzamere en uitgebreidere manier om de gezondheid te verbeteren is misschien het verhogen van het percentage onbewerkte, complexere en langzaam geabsorbeerde koolhydraten die hun natuurlijke verpakking en instructies intact hebben - koolhydraten met vezels.

Deze natuurlijke koolhydraten zitten in volle granen, bonen, noten, zaden, fruit en groenten. Ze komen voor in verhoudingen van totale koolhydraten tot vezels die zelden hoger zijn dan tien tegen een en vaak vijf tegen een of lager zijn. Het eten van voornamelijk hele voedingsmiddelen is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je koolhydraten van goede kwaliteit met de juiste verhoudingen binnenkrijgt. Maar wie houdt er nu niet van een grote kom pasta of taart met ijs? Als je je concentreert op verpakte bewerkte voedingsmiddelen met een koolhydraat/vezel-verhouding van minimaal tien tot een of idealiter vijf tot een, kun je de beste keuzes maken als je meer bewerkte voedingsmiddelen in de winkel koopt. Kijk op het voedingswaarde-etiket en deel de totale koolhydraten door de voedingsvezels.

Als je uit eten gaat of iemands verjaardag viert, overweeg dan om een vezelsupplement bij je maaltijd te nemen. Uit een proefonderzoek bleek dat een supplement met een mix van vezels de bloedsuikerpiek - een stijging van de glucosespiegel in het bloed die, als deze te hoog is, na verloop van tijd het lichaam kan beschadigen - na een maaltijd bij gezonde mensen met ongeveer dertig procent verminderde.

​Luister naar je lichaam

Hoewel bijna alle vezels over het algemeen goed zijn voor de gezondheid van de meeste mensen, hebben niet alle vezels op dezelfde manier invloed op het lichaam. Het consumeren van verschillende soorten vezels draagt over het algemeen bij aan een divers microbioom, wat samenhangt met de darmgezondheid en de algehele gezondheid.

Maar bepaalde medische aandoeningen kunnen de consumptie van bepaalde soorten vezels uitsluiten. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld bijzonder gevoelig zijn voor een klasse vezels genaamd FODMAPS - fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen - die gemakkelijker worden gefermenteerd in het bovenste deel van de darm en kunnen bijdragen aan symptomen van het prikkelbare darmsyndroom zoals een opgeblazen gevoel en diarree. Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zijn veel bewerkte voedingsmiddelen die inuline, knoflookpoeder en uienpoeder bevatten, maar ook hele voedingsmiddelen, waaronder voedingsmiddelen uit de uienfamilie, zuivelproducten, sommige fruitsoorten en groenten.

Luister naar hoe je lichaam reageert op verschillende vezelrijke voedingsmiddelen. Begin laag en ga langzaam als je voedingsmiddelen zoals bonen, zaden, noten, fruit en groenten weer in je dieet opneemt. Als je problemen hebt met het verhogen van je vezelinname, praat dan met je zorgverlener. Hulpmiddelen zoals deze online calculator die ik heb gemaakt kunnen je ook helpen bij het vinden van de beste voedingsmiddelen met gezonde verhoudingen tussen vezels en andere voedingsstoffen. Het kan je ook laten zien welke verhoudingen van vezels je moet toevoegen aan suikerhoudende voedingsmiddelen om gezonde verhoudingen te bereiken.

Ik zou het niet aanraden om altijd maar te snoepen, maar zoals mijn drie dochters me er graag aan herinneren, is het belangrijk om af en toe te genieten. En als je dat doet, overweeg dan om de koolhydraten terug te stoppen in hun vezelverpakkingen. Het is moeilijk om het ontwerp van de natuur te verbeteren.

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteur is Christopher Damman (University Of Washington).