Kun je te veel vitamines en mineralen slikken?

We weten dat het een slecht idee is, en toch doen we het massaal. Medische informatie opzoeken op het internet. In een mum van tijd raak je de weg kwijt in elkaar tegensprekende stemmen, tot op het punt dat een koppig hoestje uitgegroeid is tot een fatale aandoening. Dat is niet anders voor informatie over voedingssupplementen. Er gaan onnoemelijk veel filmpjes de ronde waarop mensen – vaak zonder al te veel kennis van zaken – allerhande supplementen aanprijzen.

Tussen al die online informatie tekent zich een opvallende trend af: de promotie van megadoseringen Daarbij wordt aangeraden om soms wel honderd keer de aanbevolen dagelijkse dosis van een bepaald micronutrient te slikken. Vaak gaat het samen met spectaculaire beweringen dat dergelijke hoge dosissen helpen tegen vermoeidheid, stress of depressie, dat ze spieropbouw of seksuele prestaties de hoogte in jagen, of zelfs kanker genezen en een lang leven garanderen.

Zulke hoge dosissen vitamines, mineralen en andere micronutriënten zijn niet zonder gevaar. In maart dit jaar kwam een oudere man te overlijden nadat hij twee maanden lang elke dag een extreem hoge dosis vitamine D innam. Een uitzonderlijk geval, maar toch.

Hoge dosissen micronutriënten zijn schromelijk overdreven, vertelt Renger Witkamp, professor voedingsbiologie, verbonden aan de afdeling Humane Voeding en Gezondheid van Wageningen Universiteit. 'Men redeneert soms dat bij patiënten de stofwisseling niet goed verloopt en dat die door hoge doseringen gestimuleerd wordt. Of dat onze hedendaagse voeding in het algemeen veel minder nutriënten bevat dan vroeger, vanwege moderne landbouwpraktijken zoals het gebruik van kunstmest. Al die beweringen zijn echter wetenschappelijk niet hard te maken.'

Water of vet

Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid, dat weten we. Die boodschap verhult echter dat een teveel wel degelijk negatieve gevolgen kan hebben.2 Overdosering brengt bepaalde risico's met zich mee, aldus Witkamp. 'Neem bijvoorbeeld vitamine B6. De aanbevolen dagelijkse dosis tikt af op 1,5 milligram. Er gaan adviezen over de inname van supplementen de ronde die wel honderd keer hoger liggen. Dat kan leiden tot problemen met het zenuwstelsel, daarvan zijn er voorbeelden bekend.'

Een teveel aan een bepaald nutriënt binnenkrijgen via voeding kan haast niet, vertelt Witkamp. 'Wie echt veel lever eet, kan misschien een overdosering van vitamine A oplopen. Er zijn ook bepaalde regio's waar er bijzonder veel selenium in de bodem zit, dat via plantaardige voeding ons lichaam bereikt. Maar in België en Nederland is het risico op een teveel aan micronutriënten via de voeding eigenlijk onbestaand.'

Veel hangt af van de chemische eigenschappen van micronutriënten. Vitamines vallen uiteen in twee groepen, naargelang ze oplosbaar zijn in water, of zich hechten aan vetten. Vitamine C en de vitamines uit de B-groep lossen op in water, en een teveel in de voeding of door supplementengebruik spoelt grotendeels weg via de urine. Dat ligt anders voor de vitamines A, D, E en K. Deze groep bindt zich aan vetten. Als gevolg daarvan slaat ons lichaam ze op in onze organen, waardoor er een risico is op een toxisch effect van overdosering. Dat geldt ook voor sommige mineralen, zoals koper of magnesium.

Ons lichaam bezit ook een aantal mechanismen om een teveel van een bepaalde stof weg te werken. 'Vitamine D is daar een mooi voorbeeld van,' legt Witkamp uit. 'Die vitamine maken we voornamelijk aan in de huid bij contact met zonlicht, al zit er ook wel wat van deze stof in voeding. Als je op het punt komt dat je voldoende vitamine D hebt, zal ons lichaam stoppen met de aanmaak ervan, ook al loop je in de zon.'

Elk zijn schaduwzijde

Overdosering via voeding is geen punt. Dat ligt anders bij supplementen. De meeste producten in de winkelrekken bevatten dosissen die in lijn liggen met de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Niets houdt consumenten echter tegen om meer supplementen te slikken dan aanbevolen. Bovendien zijn er wel degelijk producten op de markt waarin heel hoge doseringen zitten. Omdat supplementen onder de voedingswetgeving vallen, en niet die van medicijnen, zijn fabrikanten vrijer in het vastleggen van de hoeveelheid aan micronutriënten. Steeds meer mensen kopen dergelijke producten online, een markt die grotendeels ongereguleerd blijft.

Van vitamines en mineralen zijn de risico's van overdosering goed gekend. Te veel vitamine A leidt tot hoofdpijn, misselijkheid en schade aan de lever op lange termijn, net als ijzer. Grote hoeveelheden vitamine C kunnen darmklachten veroorzaken, bij vitamine D is de vorming van nierstenen een risico. Elk micronutriënt heeft zo zijn schaduwzijde. Toch dienen we ons daarover niet te veel zorgen te maken, aldus Hilde De Geeter, bio-ingenieur en coördinator van het voedingsinformatiecentrum NICE. 'Het is niet zo dat overdosering onmiddellijk zware, giftige gevolgen heeft. Maar langdurig een bepaald niveau overschrijden kan wel ontregelend werken.'

Dat komt ook door het feit dat micronutriënten met elkaar in interactie treden tijdens de opname door het lichaam. Als ons spijsverteringsstelsel een hoge dosis van een bepaald micronutriënt te verwerken krijgt, kan dat een effect hebben op de opname van andere stoffen. Een voorbeeld daarvan is de wisselwerking tussen foliumzuur, vitamine B11, en vitamine B12. Een teveel aan foliumzuur verhindert dat het lichaam voldoende B12 opneemt. Een verhoogde dosering van beide kan dan weer aanleiding geven tot allergische reacties.

Natuurlijk niet altijd veilig

Terwijl de voedingswetenschap de risico's van vitamines en mineralen goed kent, is dat veel minder het geval voor de zogenoemde botanicals. Deze micronutriënten, afkomstig van planten, zijn niet essentieel voor ons lichaam, maar krijgen wel allerlei gezondheidsvoordelen toegedicht. 'Die claims zijn nauwelijks wetenschappelijk onderbouwd,' vertelt De Geeter. Je mag niet zomaar alles op de markt brengen, gelukkig maar. De fabrikant heeft de verplichting om aan te tonen dat een product veilig is. Over de werkzaamheid daarentegen weten we weinig met zekerheid, en over juiste of net schadelijke doseringen nog veel minder.'

Soms raken botanicals gecontamineerd met schadelijke stoffen. Dat kan gaan om resten van pesticiden of vervuiling die een plant opnam tijdens de groei, of om stoffen die tijdens de productie in supplementen terechtkomen. Er zijn besmettingen vastgesteld met salmonella en andere pathogenen. Soms is er kwaad opzet in het spel, en voegt men moedwillig stoffen toe die niet toegelaten zijn. Een Amerikaanse studie vond synthetische medicijnen en steroïden terug in een aantal 'natuurlijke' supplementen, vooral bij producten bedoeld voor een slanke lijn, betere seksuele prestaties en spieropbouw.

Een probleem bij botanicals is dat zelfs fabrikanten met goede bedoelingen niet altijd kunnen garanderen dat de dosering neergeschreven op het etiket overeenkomt met de werkelijke inhoud aan micronutriënten. Het gaat namelijk om stoffen afkomstig uit planten. 'De aanwezigheid van bepaalde stoffen varieert op basis van de teeltomstandigheden,' legt De Geeter uit. 'Het verschilt per seizoen, de weersomstandigheden, noem maar op. Er zijn zeker fabrikanten die de inhoud aan micronutriënten zo veel mogelijk standaardiseren, maar dat zal niet altijd het geval zijn. Zeker niet met producten die online aangeboden worden.'

Supplementen online kopen biedt minder garanties over de veiligheid en werkzaamheid van een product dan wanneer je ze bij de apotheek haalt. Toch groeit de markt voor supplementen online razendsnel. Supplementen geproduceerd in Europa voldoen normaal gezien aan de EU-wetgeving, maar dat geldt niet voor producten van elders.

Het Federaal Agentschap voor de Voedselveiligheid (FAVV) controleert Belgische producenten en checkt via steekproeven wat er van buiten de EU komt. Vorig jaar analyseerde het FAVV zo'n vijftienduizend postpakketten met supplementen. Daarvan was ongeveer vijftien procent niet in orde. In de meeste gevallen ging het om foute informatie op de labels, maar er werden ook producten met medicinale stoffen gevonden, waaronder sildenafil (een middel tegen erectiestoornissen) en sibutramine (een stof die de eetlust onderdrukt). Soms gebeurt het dat er in botanicals planten zitten die internationaal bescherming genieten en waarvan de handel verboden is. Het FAVV heeft sinds 2018 ook een cel die proactief online controles en analyses uitvoert.

Lichaam streeft naar evenwicht

Voor de klassieke vitamines en mineralen bestaan er richtlijnen over een gezonde dagelijkse dosis. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) geeft per stof een waarde die men per dag nodig heeft. Die verschilt tussen mannen, vrouwen en kinderen, omdat hun behoefte aan micronutriënten anders ligt. Het heeft weinig zin om precies in te nemen wat de ADH voorschrijft, want het gaat niet om een absoluut cijfer, maar slechts een indicatie gebaseerd op de gemiddelde behoeftes van een bevolkingsgroep. Een optimale inname schommelt van persoon tot persoon door verschillen in lichaamsbouw, stofwisseling en levensstijl. Toch is de ADH zo berekend dat ze de behoeftes van 97,5 procent van een bevolkingsgroep dekt.

De gevaren van een teveel aan micronutriënten moeten niet overdreven worden. Maar het risico bestaat, zeker voor wie langdurig grote hoeveelheden supplementen slikt. Daarom adviseert Witkamp om de ADH als leidraad aan te houden. 'Er zit wel wat variatie op de aanbevolen dagelijkse dosis, maar als je in de buurt blijft zit je goed. Meer nemen heeft vaak geen enkele zin. Vitamines en mineralen hebben een rol in onze biologie, en ons lichaam houdt ze in evenwicht met elkaar. Dat is net het mooie van hoe we functioneren.'