De kwestie eiwitten: wat zijn ze en waarom hebben we ze nodig?

'Een eiwit', legt Professor Ingeborg Brouwer, lid van de Nederlandse Commissie Eiwittransitie, uit, 'is een keten van aminozuren (Aminozuren zijn organische verbindingen die de belangrijkste bouwstenen van eiwitten zijn.). Ze zitten in ons lichaam en in onze voeding, en bestaan uit zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren.'

Het verschil: essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en moeten dus uit voedsel komen. Dat is het geval voor histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophaan en valine', zegt Brouwer: ‘allemaal belangrijke bouwstenen die onder andere instaan voor de groei en het behoud van onze spiermassa.’

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, en die werken allebei net iets anders. 'Het voordeel van dierlijk eiwit, vlees bijvoorbeeld, maar ook eieren of kaas, is dat het in een vorm komt waar ons lichaam meteen iets mee kan', zegt professor Brouwer. 'Je hebt onmiddellijk alle kwalitatieve aminozuren die je nodig hebt, op een manier die het lichaam goed kan opnemen. Bij plantaardige eiwitten is het zo dat je vaak een combinatie moet maken van verschillende bronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.' Peulvruchten zijn bijvoorbeeld een erg belangrijke bron van plantaardige eiwitten. Maar evengoed is het een combinatie van groenten, fruit, noten en zaden.

Brandstof en olie

Waarom hebben wij eiwitten nodig? Om ons lichaam te laten functioneren, simpel gesteld. 'Ik vergelijk het lichaam wel eens met een auto die brandstof en olie nodig heeft, aldus Brouwer. De brandstof komt in de vorm van essentiële nutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. In die vergelijking werkt het vet dan als de olie die de motor smeert. Eiwitten en vetten voorzien ons van essentiële stoffen, dus daar hebben we een minimum van 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Koolhydraten zijn niet essentieel, maar in een gebalanceerde voeding halen we wel 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten. Eiwitten zorgen ervoor dat ons lichaam kan functioneren, door bijvoorbeeld voor spieropbouw te zorgen. Ook voor kinderen in de groei zijn ze heel belangrijk. '

‘Ongeveer tien procent van onze voeding bestaat uit eiwit’, zegt Brouwer. ‘Hoeveel je nodig hebt, hangt af van mens tot mens, maar we houden een ondergrens aan van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Er wordt gezegd dat mensen die ouder zijn een hogere eiwitinname moeten hebben, maar daar zijn tot nu toe nog geen aparte richtlijnen voor. Ook zitten de meeste mensen in Nederland en België ruim boven die minimumnorm.’

Meer dan jacht

In de loop der eeuwen is onze eiwitconsumptie verschoven. 'We haalden eiwitten altijd uit een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten', zegt Brouwer, 'maar vroeger lag de nadruk minder op dat eerste. Als je kijkt naar wat mensen aten in de jaren vijftig, dan zat daar veel minder vlees bij. Langzamerhand is dat gaan schuiven en zijn we steeds meer uit dierlijke bronnen gaan halen. Tegenwoordig halen we in Nederland zestig procent van onze eiwitten uit vlees, kaas en eieren. De laatste jaren zien we opnieuw een shift: uit duurzaamheids- en gezondheidsoverwegingen gaan mensen weer meer eiwit uit plantaardige bronnen halen.’

Uit onderzoek blijkt dat zelfs onze verre prehistorische voorouders veel minder leunden op de jacht – en dus op vlees – dan we tot nu toe dachten: ook het verzamelen van wat de natuur aan plantaardig eiwit aanbood, was erg belangrijk. Het idee dat in de middeleeuwen – toch minstens door de heersende klassen – vlees eerder de norm dan de uitzondering was, is fout: ook voor hen was het een uitzonderlijk en feestelijk iets. Terwijl het vandaag dagelijkse kost is.

Er lijkt geen tekort aan eiwitten te zijn, en toch struikelen we in de supermarkt over voedingsmiddelen waarop slogans als ‘verrijkt met eiwitten’ of ‘rijk aan eiwitten’ staan. Heeft dat zin? Neen, zegt Brouwer. 'Doorgaans hebben we geen tekort aan eiwitten. Er zijn wel specifieke groepen, zoals ouderen of mensen die ziek zijn geweest, die kwetsbaar zijn als ze te weinig energie innemen. Voor hen kan het handig zijn om hun voeding met eiwitpoeder te verrijken. Maar mensen die één keer naar de sportschool gaan, moeten niet meteen aan de eiwitshakes, dat is echt niet nodig.'