Deze website gebruikt cookies. Ik ga akkoord met de privacy policy
OK
Gezondheid

Wat koken doet met de voedingsstoffen in je eten

Het ligt voor de hand dat het roosteren van een aardappel, het bakken van een eitje of het koken van broccoli in de microgolf de smaak en het uiterlijk van die voedingsproducten verandert. Voor veel voedsel is koken noodzakelijk om het eetbaar of smakelijk te maken, bijvoorbeeld bij rauwe eieren of kip. Voor ander voedsel is stomen, roosteren en bakken puur voor de smaak en de textuur van het eten. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe die processen de voedingswaarde beïnvloeden?

Food Unfolded

A global digital platform designed to reconnect people with their food and empower them to change our food system for the better.

Vitaminen winnen en verliezen

Er is geen standaard manier om de meeste vitamines uit je eten te halen door koken. Sommige vitamines zijn wateroplosbaar, wat betekent dat wanneer je ze kookt (en het kookvocht niet opdrinkt) je de meeste voedingsstoffen weggiet. Vitamine C en B zijn wateroplosbaar en gaan verloren als je ze op deze manier kookt. Uit een studie blijkt bijvoorbeeld dat stomen de beste manier is om de voedingsstoffen in broccoli te behouden (waaronder vitamine C), en dat bij roerbakken of koken het meeste verloren gaat.

Andere methoden van koken maken sommige voedingsstoffen beter biobeschikbaar. Beta-caroteen is een voorbeeld van een antioxidant die omgezet wordt in vitamine A. Deze antioxidant zit in wortels, pompoen en fenegriek. Als je deze groenten roerbakt, wordt de beta-caroteen beter biobeschikbaar, wat betekent dat je lichaam er meer van opneemt.

Lycopeen, een andere antioxidant die wordt gevonden in tomaten, lijkt beter opgenomen te worden in het bloed wanneer de tomaten gekookt zijn in olijfolie dan wanneer er geen olijfolie is gebruikt.

Bak ze bruin (of wit)

Eiwitten in voedsel verliezen hun structuur verliezen als je ze verhit. Dit is wat er gebeurt wanneer het transparante rauwe eiwit wit kleurt tijdens het bakken. En dat is goed nieuws voor iedereen, want het maakt eten beter verteerbaar.

Wanneer (natuurlijke) suikers (zoals fructose of lactose) worden opgewarmd, krijg je de zogenaamde Maillardreactie. Dit wordt ook wel de non-enzymatische bruiningsreactie genoemd. Dit is de reden waarom vlees bruint bij het bakken. Het is een reactie van de suiker en de aminozuren in eiwitten. We zien de Maillardreactie niet alleen terug bij vlees. Ook gebakken koekjes, toast en zelfs karamel gemaakt van melk en suiker hebben hun smaak hieraan te danken.

Verkoolde frietjes

Een resultaat van de Maillardreactie is een molecuul genaamd acrylamide. Het is een normaal bijproduct van de reactie, maar bij dierproeven hebben wetenschappers gezien dat acrylamide DNA kan beschadigen, en dus wordt het gelinkt aan kanker. In 2017 heeft het advies van de Foods Standards Agency (Federaal Agentschap voor de veiligheid van de voedselketen) in het Verenigd Koninkrijk geleid tot krantenkoppen als: 'Verkoolde aardappelen zijn mogelijk een risicofactor voor kanker.’ Sommige van deze krantenkoppen waren overdreven en er is nog geen bewezen link tussen acrylamide en kanker in mensen. Maar als je extra veilig wilt zijn kun je beginnen met je aardappels niet te ver door te bakken.

Acrylamide wordt gecreëerd wanneer je zetmeelrijk voedsel lang kookt op een temperatuur boven de 120°C. Je kunt dus de hoeveelheid acrylamide beperken door de kooktijd te verminderen en te mikken op goudgele frietjes in plaats van donkerbruine.

Kunnen slimme apparaten helpen?

Hoewel een beetje koken helpt om je eten verteerbaarder te maken en het je lichaam beter toegang geeft tot voedingsstoffen, kun je ook voedingsstoffen verliezen door voedsel te ver door te koken. Nieuwe voedseltechnologiën beloven hier de oplossing voor te vinden.

Slimme apparaten zoals ‘intelligente’ ovens helpen je om eten perfect te koken. Of, als je zeker wilt zijn dat je vlees doorgebakken is tot een veilige temperatuur, kan een slimme thermometer handig zijn in de keuken.

Maar als je liever blijft bij je oude vertrouwde keukenapparaten, is dat ook oké. Om voedingsstoffen uit je eten te halen is het belangrijkste dat je in de eerste instantie voedzaam eten kiest. Als je er dan voor zorgt dat je je groenten zo kort mogelijk in zo weinig mogelijk water kookt, komt het helemaal goed.


Dit artikel verscheen eerder in het Engels op de webiste van onze partner FoodUnfolded. De auteur is Kellu Oakes.

Woordenlijst

  1. Antioxidant: Een stof die in eten voorkomt en oxidatie tegengaat
  2. Denaturatie: Het verlies van de ruimtelijke structuur van een eiwit
  3. Aminozuur: Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen en zijn verantwoordelijk voor veel levensonderhoudende processen in ons lichaam. We produceren sommige aminozuren zelf, andere (zogeheten essentiële aminozuren) moeten via voeding worden opgenomen. Er bestaan 20 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn.
  4. Acrylamide: Een molecuul dat ontstaat door het koken van zetmeelrijk eten

Bronnen

Yuan et al (2009). “Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.” Accessed 11 Mar 2019.

  1. Vida et al. (2006) “Determination of bioaccessibility of beta-carotene in vegetables by in vitro methods.” Accessed 11 Mar 2019.
  2. Fielding et al. (2005) “Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.” Accessed 11 Mar 2019.
  3. Ranhotra and Bock (1988) “Effect of baking on nutrients.” Accessed 11 Mar 2019.
  4. “It’s too soon to say burnt toast and crispy roast potatoes cause cancer”. Cancer Research UK, 23 Jan 2017. Accessed 11 Mar 2019.
  5. “Browned toast and potatoes are 'potential cancer risk', say food scientists”. BBC. 23 Jan 2019. Accessed 11 Mar 2019.
  6. Acrylamide. Food Standards Agency. Accessed 11 Mar 2019

Bronvermelding