Hoe zie je het verschil tussen ultrabewerkte voedingsmiddelen en minimaal bewerkte voedingsmiddelen?

Het recente onderzoek, dat werd gepubliceerd in Nature Medicine, betrof vijftig volwassenen die willekeurig werden ingedeeld in een groep die een dieet met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen kreeg en een groep die voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen kreeg. Beide diëten waren ontworpen om te voldoen aan de nationale voedingsrichtlijnen van het Verenigd Koninkrijk.

Beide groepen verloren gewicht, wat logisch is omdat ze minder calorieën consumeerden dan normaal. De groep die voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen consumeerde, consumeerde uiteindelijk echter minder calorieën in totaal en verloor daardoor meer gewicht. Ze zagen ook iets grotere verbeteringen in andere gezondheidsindicatoren, zoals een lagere vetmassa, verlaagde triglycerideniveaus (gerelateerd aan de gezondheid van het hart) en minder trek in ongezond voedsel aan het einde van het onderzoek.

De groep die ultrabewerkte voedingsmiddelen consumeerde, viel ook af en zag enige verbetering in de bloedlipiden (vet) en bloedglucose (suiker), maar deze veranderingen waren over het algemeen kleiner dan die bij de groep die minimaal bewerkte voedingsmiddelen consumeerde.

Als diëtist vind ik dit een interessant en belangrijk onderzoek, ook al zijn de resultaten niet geheel verrassend. Wat wel verrassend is, is dat de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen toch leidde tot gewichtsverlies.

De groep met een minimaal bewerkt dieet consumeerde in totaal minder calorieën, wat zou verklaren waarom deze groep meer gewicht verloor. Maar het feit dat deze groep grotere verbeteringen zag op andere gebieden van hun gezondheid, benadrukt hoe gezondheid veel meer omvat dan calorieën of een getal op de weegschaal.

Waarom verwerking belangrijk is

Ondanks de slechte pers speelt voedselverwerking een essentiële rol in voedselveiligheid en –conservering, maar de mate waarin een voedingsmiddel is bewerkt, lijkt de factor te zijn die verband houdt met slechtere gezondheidsresultaten. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans minder vezels en meer toegevoegde vetten, suikers en zout. Dat komt omdat ze zijn ontworpen om lekker te zijn en lang houdbaar te blijven.

De meest gangbare definitie van ultrabewerkte voedingsmiddelen is dat het industrieel geproduceerde voedingsmiddelen zijn die naast additieven en industriële ingrediënten ook extracten van originele voedingsmiddelen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan chips of diepvriesmaaltijden.

Het voedselsysteem in een groot deel van de wereld is steeds afhankelijker geworden van ultrabewerkte voedingsmiddelen, die ongeveer de helft van de voedselinname in het Verenigd Koninkrijk, Europa en de Verenigde Staten uitmaken. Er zijn echter duidelijke aanwijzingen dat een hoge inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen verband houdt met slechtere gezondheidsresultaten, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.

Hoe meer calorierijke, minder voedzame voedingsmiddelen we consumeren, hoe meer onze gezondheid daaronder zal lijden – zoals deze recente studie heeft bevestigd. Maar hoe kun je bepalen welke voedingsmiddelen als “ultrabewerkt” worden aangemerkt en welke slechts “minimaal bewerkt” zijn? Kort gezegd hangt dit af van de mate waarin een voedingsmiddel is bewerkt om klaar te zijn voor consumptie.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn industrieel samengestelde producten die voornamelijk bestaan uit ingrediënten die uit voedingsmiddelen zijn geëxtraheerd (zoals oliën, zetmeel en eiwitten) en additieven.

Voorbeelden hiervan zijn: suikerrijke ontbijtgranen, gearomatiseerde yoghurt met zoetstoffen en verdikkingsmiddelen, frisdranken, instantnoedels, verpakte koekjes en cake, massaal geproduceerd brood met emulgatoren en gereconstitueerde vleesproducten, zoals kipnuggets.

Minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn onbewerkte voedingsmiddelen die alleen zijn aangepast om ze veiliger of gemakkelijker te bereiden te maken. Belangrijk is dat deze bewerking de voedingswaarde niet verandert.

Voorbeelden hiervan zijn: verse, bevroren of verpakte groenten en fruit, naturel yoghurt of melk, volkoren granen (zoals haver of bruine rijst), eieren, verse of bevroren vis en ingeblikte bonen of tomaten zonder toegevoegde suiker of zout.

Minimaal bewerkte voedingsmiddelen opnemen

Het kan soms overweldigend zijn om uit te zoeken of een voedingsmiddel ultrabewerkt of minimaal bewerkt is. Enkele tips die vaak worden gegeven om te bepalen of een voedingsmiddel ultrabewerkt is, zijn onder meer controleren of een product meer dan vijf tot tien ingrediënten bevat en nagaan of het ingrediënten bevat die u thuis niet zou gebruiken.

Naast het aantal ingrediënten is ook het soort ingrediënten van belang. Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers, geraffineerde zetmeel, emulgatoren, stabilisatoren en smaakstoffen die cosmetische doeleinden dienen (zoals het verbeteren van de kleur, textuur of smaak), in plaats van het behoud van de versheid of veiligheid van het voedsel. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen bevatten dit soort ingrediënten niet en hebben ook niet zoveel ingrediënten op het etiket staan.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met gerookt vlees. Hoewel dit een veelgebruikte conserveringsmethode is, worden de meeste in de handel verkrijgbare gerookte vleeswaren – zoals bacon, ham of worst – als ultrabewerkt beschouwd vanwege de conserveermiddelen en andere additieven die ze bevatten. Gewoon gerookte vis (zoals gerookte zalm) wordt nog steeds als bewerkt voedsel beschouwd, maar er worden minder conserveermiddelen en additieven voor gebruikt dan voor andere gerookte vleesproducten.

Een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen betekent meestal meer vezels, meer voedingsstoffen en minder calorieën – allemaal factoren die kunnen bijdragen aan een gezond gewicht en een goede gezondheid op de lange termijn, zoals uit dit recente onderzoek blijkt. Als u meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet wilt opnemen, volgen hier een paar tips om u te helpen meer op uw bord te krijgen:

• bouw maaltijden op rond groenten, volkoren granen en peulvruchten
• gebruik ingeblikte of diepvriesproducten voor het gemak en om tijd te besparen tijdens het koken
• kies voor naturel zuivelproducten zonder suiker of fruitpuree, en voeg zelf fruit, noten en zaden toe voor de smaak
• gezonde maaltijden hoeven niet ingewikkeld te zijn. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron, volkoren koolhydraten en veel groenten of fruit te eten
• kook maaltijden in grote hoeveelheden wanneer u tijd heeft en vries ze indien mogelijk in.

Als diëtist is het belangrijk om erop te wijzen dat er een verschil is tussen de mogelijke schade van overmatige consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen en de essentiële rol die verwerking kan spelen bij het waarborgen van voedselveiligheid, conservering en toegankelijkheid.

Het is ook belangrijk om niet in paniek te raken als je af en toe een koekje of kant-en-klaarmaaltijd eet, en we moeten kant-en-klaarmaaltijden niet demoniseren – vooral voor mensen die te maken hebben met beperkingen zoals beperkte mobiliteit of een gebrek aan kookfaciliteiten. Vergeet namelijk niet dat de groep die een dieet met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen volgde, maar wel aan de voedingsrichtlijnen voldeed, in het onderzoek toch gewicht verloor en gezondheidsvoordelen zag.

Goed eten betekent niet dat je ultrabewerkte voedingsmiddelen volledig moet schrappen. Maar het evenwicht verschuiven naar het eten van meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen, met waar mogelijk meer zelfgemaakte maaltijden, is een stap in de goede richting.

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteur is Aisling Pigott (Cardiff Metropolitan University).