Tracés
Artikels
Community
Zoeken
Ook je steentje bijdragen?
Word lid
word lid
Als je een roodvleeseter bent, is de kans groot dat je er meer van eet dan je zou moeten. Bij de laatste telling aten Australiërs gemiddeld 81 gram rood vlees per dag.
Het planetaire gezondheidsdieet is door onderzoekers ontwikkeld om aan de voedingsbehoeften van mensen over de hele wereld te voldoen en tegelijkertijd de milieu-impact van de voedselproductie te verminderen. Het adviseert onze inname van rood vlees te beperken tot ongeveer 14 gram per dag. Dat is ongeveer 100 gram rood vlees per week.
De Australische voedingsrichtlijnen zijn conservatiever en raden aan de inname van rood vlees te beperken tot maximaal 455 gram per week, of 65 gram per dag, om het extra kankerrisico te verminderen dat ontstaat door het eten van grote hoeveelheden rood vlees. Wat moet je dan in plaats daarvan eten? En hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12 binnenkrijgt?
Dierlijke eiwitbronnen leveren essentiële aminozuren, die het lichaam gebruikt om spieren, weefsel, hormonen, neurotransmitters en de verschillende cellen en antilichamen in ons immuunsysteem aan te maken. Het planetaire gezondheidsdieet biedt een goede blauwdruk voor het binnenkrijgen van voldoende eiwitten uit een verscheidenheid aan andere dierlijke bronnen. Het raadt aan om, gemiddeld dit te eten:
Naast de 14 gram rood vlees in het dieet voor een gezonde planeet, zouden deze voedingsmiddelen in totaal 45 gram eiwit per dag leveren, wat neerkomt op ongeveer 80% van onze dagelijkse eiwitbehoefte uit dierlijke bronnen. Aan de resterende eiwitbehoefte (11g) kan gemakkelijk worden voldaan met plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, peulvruchten, bonen en volkoren granen.
IJzer is essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder het transport van zuurstof naar het bloed. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening waarbij je je moe en lusteloos voelt. Premenopauzale vrouwen hebben ongeveer 18 milligram per dag nodig, terwijl mannen slechts 8 mg nodig hebben. Premenopauzale vrouwen hebben meer ijzer nodig vanwege het bloed dat ze verliezen tijdens de menstruatie.
Dus, hoe krijg je genoeg ijzer binnen?
Rundvlees is natuurlijk een rijke bron van ijzer en bevat 3,3 mg per 100 g. Dezelfde hoeveelheid kipfilet bevat 0,4 mg, terwijl de kippendij (het donkere vlees) iets meer ijzer bevat, namelijk 0,9 mg. Varkensvlees is met 0,7 mg eveneens arm aan ijzer. Plantaardige proteïnebronnen bevatten ook veel ijzer: gekookte kidneybonen hebben 1,7 mg en bruine linzen hebben 2,37 mg per 100 g.
Als je je inname van rood vlees zou willen verlagen van 81 gram naar de aanbevolen 14 gram per dag en toch dezelfde hoeveelheid ijzer zou binnenkrijgen, zou je het equivalent van 100 gram bruine linzen of 150 gram rode kidneybonen per dag moeten consumeren.
Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam helpt optimaal te functioneren. Het beïnvloedt alles, van ons vermogen om insecten te bestrijden tot onze reuk- en smaakzin. Mannen hebben meer zink nodig (14 mg per dag) dan vrouwen (8 mg per dag) vanwege de rol die zink speelt bij de productie en ontwikkeling van sperma. Van alle vleesbronnen levert rundvlees het meeste zink, namelijk 8,2 mg per 100 g. Kipfilet levert slechts 0,68mg, terwijl de kippendij 2mg bevat. De rijkste bron van zink zijn oesters (48,3mg). Bonen zoals linzen, rode kidneybonen en kikkererwten leveren allemaal ongeveer 1,0mg per 100g.
Om het tekort aan zink op te vangen dat ontstaat door minder rood vlees te eten, zou u 12 oesters per dag kunnen eten, wat onwaarschijnlijk is. Of u kunt een combinatie van voedingsmiddelen eten, zoals 150 g rode kidneybonen, een portie (30 g) met zink verrijkte granen zoals Weet-bix, drie sneetjes volkorenbrood, en een handvol gemengde noten (30 g).
Vitamine B12 is belangrijk voor een gezonde bloed- en zenuwfunctie. Het is de voedingsstof die het meest van belang is voor mensen die vleesproducten schrappen, omdat het alleen in dierlijke bronnen wordt gevonden. De behoefte aan vitamine B12 is voor vrouwen en mannen gelijk: 2,4 microgram (mcg) per dag.
Rundvlees levert 2,5 mcg per 100 g, terwijl kip en kalkoen ongeveer 0,6 mcg leveren. Zuivelproducten bevatten ook vitamine B12. Een glas melk geeft u de helft van uw dagelijkse behoefte (1,24 mcg) en een plakje kaas (20g) levert een vijfde (0,4 mcg). Vitamine B12 is in sporenhoeveelheden te vinden in spinazie en gefermenteerde voedingsmiddelen, maar deze hoeveelheden zijn niet hoog genoeg om aan uw voedingsbehoefte te voldoen. Paddenstoelen hebben echter consistent hogere gehaltes, met shiitake paddenstoelen die 5mcg per 100g bevatten.
Om het tekort aan vitamine B12 op te vangen dat ontstaat door minder rood vlees te eten, zou u een glas melk (200 ml) plus een plakje kaas (20 g). Een handvol gedroogde shiitake paddenstoelen in uw salade of roerbakgerecht kan ook aan uw behoeften voldoen.
Uit een recente studie blijkt dat een vezelinname van 25 tot 29 gram per dag verband houdt met een lager aantal chronische ziekten, zoals coronaire hartziekten, diabetes type 2, beroertes en darmkanker. Toch hebben de meeste Australische volwassenen op dit moment een lage vezelinname van ongeveer 20 gram per dag. Door een aantal van de bovenstaande veranderingen door te voeren en je inname van vleesvervangers zoals peulvruchten te verhogen, verhoog je ook je inname van voedingsvezels. Als je 100 gram linzen vervangt, krijg je 5 gram extra vezels per dag.
Met wat vooruit plannen is het makkelijk om rood vlees in te ruilen voor andere dierlijke producten en niet-vlees alternatieven die gezonder en milieuvriendelijker zijn.
Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteur is Evangeline Mantzioris (University of South Australia).
