Hoe gezond is mijn boterham?

Hoe gezond is mijn boterham?

Wit, bruin, volkoren, zuurdesem, gistbrood, glutenvrij of biologisch brood. De uitgebreide keuze maakt het moeilijk om door de bomen het bos te zien. Journalist Annick Wellens zet verschillende soorten brood tegenover elkaar en kijkt welke het gezondst is.

Brood is zowel in Europa en Amerika als in grote delen van Azië een van de belangrijkste basisvoedingsmiddelen. En geen wonder, want het levert heel wat essentiële voedingsstoffen. Het is een gezonde energieleverancier dankzij de koolhydraten in de vorm van zetmeel. Verder bevat brood - de ene soort meer dan de andere - belangrijke voedingsvezels. Die zorgen onder andere voor een goede werking van de darmen. Bovendien verkleint een gezonde portie vezels het risico op hart- en vaatziekten.

"De consumptie van voedingsvezels en mineraalrijke componenten heeft een positieve impact op onze gezondheid”, bevestigt Isabelle Sioen van Food2Know, universitair expertisecentrum rond diervoeding, voeding en gezondheid. Verder bevat brood B-vitamines die je onder andere energie geven en je weerstand op peil houden. Essentiële mineralen als jodium, ijzer, magnesium, koper en kalium maken het plaatje compleet.

"Donker brood is niet altijd gezonder"

De ingrediënten en de bereidingswijze bepalen hoeveel belangrijke voedingsstoffen het brood bevat. De meest courante soorten zijn wit, bruin en volkorenbrood. Maar in tegenstelling tot wat veel consumenten denken, zegt de kleur niet alles. “De consument denkt automatisch dat donker brood gezonder is. Terwijl de kleur van het brood helemaal niets te maken heeft met het gezondheidsaspect ervan”, vertelt Christophe Courtin, professor levensmiddelenbiochemie aan de KU Leuven.

Bijgekleurd

Wit brood wordt uitsluitend van het binnenste deel van de graankorrel of de witte meelkern gemaakt. Het graan wordt gemalen en de voedingsvezels rondom de meelkern worden weggezeefd. Het resultaat van dat proces is bloem. De bakker voegt wat water, zout en een rijsmiddel zoals gist aan de bloem toe en bakt zo jouw wit brood. Soms voegt hij nog mout toe waardoor het brood een donkere kleur krijgt, zonder dat het gezonder is. Een wit brood telt dus voornamelijk koolhydraten en levert ongeveer 80 kilocalorieën energie per sneetje. Omdat de meeste vezels er zijn uitgezeefd, bevat een wit brood maar 3 gram voedingsvezels per 100 gram.

Volkorenbrood: de slimme keuze

Anders dan bloem bestaat volkorenmeel uit de volledige graankorrel, mét kiem en zemelen. Aangezien de buitenkant van het graan de meeste voedingsstoffen bevat, telt volkorenbrood de meeste vitamines, mineralen en vezels, namelijk 6,5 gram per 100 gram brood. Afhankelijk van grof of fijn gemalen granen maakt de bakker een onderscheid tussen grof en fijn volkorenbrood. Beide varianten zijn even gezond en bevatten evenveel voedingsstoffen. Net zoals bij wit brood voegt de bakker water, een beetje bakkerszout en gist toe aan het volkorenmeel om zo een volkorenbrood te bakken. “Volkorenbrood en bruin brood bevatten veel meer voedingsstoffen dan witbrood en passen daarom beter in een gezond voedingspatroon dan wit brood, stokbrood en sandwiches”, legt Sioen uit. Volkorenbrood wordt dankzij de grote hoeveelheid vezels en mineralen door experts steevast aangeduid als het gezondste exemplaar.

Bruin brood scoort behoorlijk

Meel is een mengeling van bloem en volkorenmeel. De kiemen en zemelen worden gedeeltelijk uit het meel gezeefd, waardoor bruin brood wat minder voedingsstoffen dan volkorenbrood bevat, maar duidelijk meer dan wit brood. Van dat meel bereidt een bakker jouw bruin brood. Een bruin brood dat voor 40 procent uit bloem en voor 60 procent uit volkorenmeel met zemelen en kiem bestaat, heeft een vezelgehalte van 5 gram per 100 gram. Je haalt er bijna zoveel energie uit als bij wit brood, namelijk 70 tot 75 kilocalorieën per sneetje.

Meergranenbrood: een geval apart

Omdat meergranenbrood niet uitsluitend uit bloem, meel of volkorenmeel bestaat, is het een geval apart. De belangrijkste eigenschap is vooral dat er meer dan één soort graan in het brood verwerkt wordt. Verder kan het van bloem, meel of volkorenmeel gebakken worden. Meergranenbrood dat bestaat uit volkorenmeel is dankzij de voedingsvezels, mineralen en vitamines het gezondst onder de meergranenbroden. Eentje dat gemaakt is van bloem telt dan weer bijna evenveel vezels als een traditioneel bruin brood.

Wil je weten of een brood van volkorenmeel, meel of bloem gemaakt is? Vraag het aan je bakker! Die moet de samenstelling van zijn brood kunnen geven, maar het is niet verplicht dat op de broodzak te vermelden.

Speltbrood, rogge of gerst?

Er zijn zes verschillende graansoorten die gemalen worden tot meel om er brood van te maken. Tarwe wordt door specialisten het enige bakwaardige graan genoemd. Andere granen worden in combinatie met tarwe gebruikt omdat enkel die graansoort voor een luchtig resultaat zorgt.  

Spelt is een 'vergeten' graansoort die aan tarwe wordt toegevoegd om speltbrood te bakken, wat momenteel erg geliefd is. Maar of het ook echt gezonder is? “Tarwe en spelt zijn van dezelfde origine en zeer gelijkaardig", aldus Courtin. "Er zijn enkele kleine verschillen. Zo is spelt bijvoorbeeld minder ziektegevoelig tijdens de teelt. Dat is handig voor de boer, maar daar merkt de consument niets van. Spelt heeft naar verluidt een iets pittigere smaak dan tarwe, maar verder lijkt de populariteit van speltbrood vooral het resultaat van een media-hype."  

Ook haver, maïs, gerst en rogge krijg je met je dagelijkse sneetjes brood naar binnen. Rogge springt er tussenuit omdat die graankorrel meer voedingsvezels bevat dan traditionele tarwe.

Gerst heeft dan weer andere voedingsvezels. Waar tarwe fructanen bevat, telt gerst beta glucan. “Er zijn meerdere studies die aantonen dat beta glucan goed is voor onze gezondheid, maar ook fructanen hebben gezondheidsvoordelen”, vertelt Courtin. “Het is moeilijk om te bepalen welke graankorrel het gezondst is. Ze bevatten verschillende vezels met elk hun eigen voordelen. Als je de keuze hebt, kan je dus maar beter van alles wat eten.”

Zuurdesem of gistbrood?

Naast de gebruikte graankorrels speelt ook de bereiding van brood een rol. Zuurdesem en gist zijn rijsmiddelen die aan bloem, meel of volkorenmeel worden toegevoegd. Met bakkersgist is het brood op een tweetal uren klaar, terwijl zuurdesembrood maar liefst zes tot acht uren moet rijzen. Net dat trage rijsproces zou een gunstige invloed hebben op de aanwezigheid van vitamines en bepaalde mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer.

Gist is eigenlijk een soort schimmel die ervoor zorgt dat het deeg rijst en luchtig blijft. Het zet suikers snel om in koolstofdioxide en ethanol wat leidt tot gasbelletjes die het deeg omhoog duwen en doen rijzen. Meestal wordt het brood gebakken nadat het een tweetal uur heeft gerezen. Maar ook gistdeeg kan langer rijzen, en dan krijgt het dezelfde kenmerken als een zuurdesem.

Wanneer een bakker zuurdesem in plaats van gist als rijsmiddel gebruikt, wordt het brood ‘zuurdesembrood’ genoemd. Het lange rijzen doet de hoeveelheid fytinezuur dalen. Die stof verhindert de opname van bepaalde mineralen en komt van nature voor in granen, maar verdwijnt grotendeels tijdens de bereiding van brood. Hoe langer het bereidingsproces duurt, hoe minder fytinezuur. Daardoor zou je meer mineralen opnemen bij het eten van zuurdesembrood. Bovendien vindt er een fermentatieproces plaats tijdens het rijzen en worden er meer vitamines aangemaakt.

Vooral niet overdrijven

Toch mag je de verschillen tussen gist- en zuurdesembrood vooral niet overschatten, vinden voedingsexperts Christophe Courtin en Isabelle Sioen. “Men beweert dat de consument meer mineralen opneemt bij een zuurdesembrood doordat het aanwezige fytinezuur werd afgebroken, maar een gelijkaardig proces vindt plaats bij een normaal gistbrood. Dankzij gist verlaagt de zuurtegraad, zo’n brood kan dus evenveel mineralen bevatten”, duidt Courtin.

“Mensen met een gezond en gebalanceerd voedingspatroon nemen voldoende mineralen zoals ijzer en zink op. De aan- of afwezigheid van fytinezuur zal daar zelden een belangrijke impact op hebben”, voegt Sioen eraan toe.

Bovendien maken bakkers het zichzelf vaak makkelijk door zuurdesempoeder aan brood toe te voegen. Het resultaat is een brood met zuurdesemsmaak dat toch snel klaar is. De voordelen van het langere rijsproces ontbreken echter bij zulke broden. En voor de consument is het moeilijk te achterhalen wat voor brood hij in handen heeft. “De verse bakker bij jou om de hoek kan ook zuurdesembroden maken zonder het lange rijsproces.”

Maakt bio het verschil?

Op het vlak van voedingswaarde is biologisch brood niet echt bijzonder. Het gebrek aan bakkerszout verrijkt met jodium is het belangrijkste verschil: biologisch brood wordt meestal met normaal zout gebakken. Omdat brood een belangrijke bron van jodium is voor veel mensen, moeten liefhebbers van biologisch brood voor voldoende alternatieve bronnen van jodium in hun voedingspatroon zorgen.   

Een tweede verschil is het gebruik van zomer- en wintertarwe. Zomertarwe is makkelijker in onderhoud en minder gevoelig voor ziektes, waardoor bioboeren vaak voor die variant kiezen. Zo vermijden ze het gebruik van bestrijdingsmiddelen, eigen aan biologische teelt. Geen reden voor de liefhebber van traditioneel brood om zich zorgen te maken. Het Belgisch voedselagentschap ziet er streng op toe dat de pesticidenresten in brood de toegelaten hoeveelheid niet overschrijden. Zo vormt het eten van brood zonder biolabel geen gevaar voor de gezondheid. Hoe gezond een biologisch brood is, hangt net als bij andere broden vooral af van de gebruikte ingrediënten en het gebruik van bloem, meel en/of volkorenmeel.