Deze website gebruikt cookies. Ik ga akkoord met de privacy policy
OK
Gezondheid

Eet een regenboog aan groenten en fruit – maar wat doet elke kleur met ons lichaam?

Voedingsdeskundigen zeggen dat je een regenboog aan groenten en fruit moet eten. Dit is niet alleen omdat het er mooi uitziet op het bord. Elke kleur staat voor verschillende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft.

The Conversation

The Conversation is een onafhankelijke, non-profit journalistieke website die nieuws en achtergrond afkomstig uit de academische gemeenschap publiceert.

De voedingsstoffen in plantaardig voedsel worden algemeen aangeduid als fytonutriënten. Er zijn minstens 5000 fytonutriënten bekend, en waarschijnlijk nog veel meer. Wat doet elke kleur voor ons lichaam en onze algemene gezondheid?

Rood

Rode vruchten en groenten worden gekleurd door een soort fytonutriënten die "carotenoïden" worden genoemd (waaronder lycopeen, flavonen en quercetine - maar de namen zijn niet zo belangrijk als wat ze doen). Deze carotenoïden komen voor in tomaten, appels, kersen, watermeloen, rode druiven, aardbeien en paprika. Carotenoïden staan bekend als antioxidanten. U zult deze naam al eerder gehoord hebben, maar misschien weet u niet meer wat het betekent. Het heeft iets te maken met "vrije radicalen", waar u waarschijnlijk ook al eens van gehoord heeft.

Vrije radicalen worden van nature in ons lichaam gevormd als bijproduct van al onze gebruikelijke lichaamsprocessen zoals ademen en bewegen, maar ze zijn ook afkomstig van blootstelling aan UV-licht, roken, luchtverontreinigende stoffen en industriële chemicaliën. Het zijn onstabiele moleculen die eiwitten, celmembranen en DNA in ons lichaam kunnen beschadigen. Dit natuurlijke maar schadelijke proces staat bekend als oxidatie of oxidatieve stress. Dit draagt bij tot veroudering, ontstekingen en ziekten als kanker en hartziekten.

Belangrijk is dat antioxidanten de vrije radicalen die zich in ons lichaam vormen "opdweilen". Ze stabiliseren de vrije radicalen zodat ze geen schade meer veroorzaken. Een toename van antioxidanten in uw dieet verlaagt de oxidatieve stress en vermindert het risico op vele ziekten, waaronder artritis, diabetes type 2, hartziekten, beroerte en kanker.

Jakub Kapusnak - Unsplash

Oranje

Oranje fruit en groenten bevatten ook carotenoïden, maar iets anders dan rode groenten (waaronder alfa- en bètacaroteen, curcuminoïden en andere). Je vindt ze in wortelen, pompoenen, abrikozen, mandarijnen, sinaasappelen en kurkuma. Alfa- en betacaroteen worden in ons lichaam omgezet in vitamine A, wat belangrijk is voor gezonde ogen en een goed gezichtsvermogen. Vitamine A is ook een antioxidant die zich kan richten op de delen van je lichaam die uit lipiden (of vetten) bestaan, zoals celmembranen. Vitamine A pakt de vrije radicalen aan die zich opbouwen rond onze celmembranen en andere gebieden die uit lipiden bestaan, waardoor het risico op kanker en hartziekten afneemt.

Geel

Gele vruchten en groenten bevatten ook carotenoïden, maar ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne, zeaxanthine, meso-zeaxanthine en viola-xanthine. Deze komen voor in appels, peren, bananen, citroenen en ananas. Luteïne, meso-zeaxanthine en zeaxanthine blijken bijzonder belangrijk te zijn voor de gezondheid van de ogen en kunnen het risico verminderen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, die leidt tot vervaging van het centrale zicht. Deze fytonutriënten kunnen ook UV-licht in uw ogen absorberen, waardoor ze werken als een zonnescherm voor de ogen en ze beschermen tegen schade door de zon.

Dose Juice - Unsplash

Groen

Groene vruchten en groenten bevatten veel fytonutriënten, waaronder chlorofyl (dat je je waarschijnlijk herinnert van biologie op de middelbare school), catechines, epigallocatechin gallate, fytosterolen, nitraten en ook een belangrijke voedingsstof die bekend staat als foliumzuur (of vitamine B9). Deze zitten in avocado's, spruitjes, appels, peren, groene thee en bladgroenten.

Ze werken ook als antioxidanten en hebben daarom de voordelen zoals hierboven beschreven voor rode groenten. Maar deze groep biedt ook belangrijke voordelen bij het gezond houden van je bloedvaten, door het bevorderen van iets dat "vasodilatatie" wordt genoemd.

Deze fytonutriënten helpen onze bloedvaten elastischer en flexibeler te maken, waardoor ze wijder of uitgestrekter kunnen worden. Dit verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk, waardoor ons risico op complicaties en ziekten van hart en andere bloedvaten afneemt.

Foliumzuur wordt aanbevolen vóór de zwangerschap omdat het het risico op neurale buisdefecten (zoals spina bifida) bij baby's helpt verminderen. Foliumzuur helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus tijdens de eerste weken van de zwangerschap, omdat is aangetoond dat het een gezonde celdeling en DNA-synthese bevordert.

Blauw en paars

Blauwe en paarse producten bevatten andere soorten fytonutriënten, waaronder anthocyanen, resveratrol en tanninen. Ze zitten in bramen, bosbessen, vijgen, pruimen en paarse druiven. Anthocyanen hebben ook antioxiderende eigenschappen en bieden dus voordelen bij het verminderen van het risico op kanker, hartziekten en beroertes, zoals uitgelegd onder rood fruit en groenten.

Recenter bewijs heeft aangetoond dat ze ook het geheugen kunnen verbeteren. Men denkt dat dit gebeurt door betere signalen tussen hersencellen, waardoor de hersenen gemakkelijker kunnen veranderen en zich aanpassen aan nieuwe informatie (bekend als hersenplasticiteit).

Bruin en wit

Bruin en wit fruit en groenten worden gekleurd door een groep fytonutriënten die bekend staan als "flavonen", waaronder apigenine, luteoline, isoetine en andere. Deze komen voor in voedingsmiddelen als knoflook, aardappelen en bananen. Een ander fytonutriënt dat in deze kleur groenten voorkomt, met name in knoflook, is allicine. Van allicine is aangetoond dat het antibacteriële en antivirale eigenschappen heeft.

Het meeste van dit onderzoek bevindt zich nog op de laboratoriumbank en er zijn niet veel klinische proeven gedaan bij mensen, maar studies in het laboratorium hebben aangetoond dat het micro-organismen vermindert wanneer het onder laboratoriumomstandigheden wordt gekweekt.

Uit systematisch onderzoek is ook gebleken dat allicine een hoge bloeddruk normaliseert door de verwijding van de bloedvaten te bevorderen.

Eiliv Aceron - Unsplash

Hoe krijg ik meer groenten in mijn dieet?

Gekleurde groenten en fruit, maar ook kruiden, specerijen, peulvruchten en noten leveren ons een overvloed aan fytonutriënten. Het bevorderen van een regenboog aan groenten en fruit is een eenvoudige strategie om de gezondheidsvoordelen voor alle leeftijdsgroepen te maximaliseren.

De meesten van ons krijgen echter niet de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit per dag binnen. Hier zijn enkele tips om uw inname te verbeteren:

1. wanneer u boodschappen doet voor groenten en fruit, zorg dan voor een regenboog aan kleuren in uw mandje (diepvriesvarianten zijn absoluut prima).

2. probeer nieuwe groenten en fruit die u nog niet eerder hebt gegeten. Het internet bevat tips over veel verschillende manieren om groenten te bereiden.

3. Koop verschillende kleuren fruit en groenten die je normaal eet, zoals appels, druiven, uien en sla.

4. eet de schil, omdat de fytonutriënten in hogere hoeveelheden in de schil aanwezig kunnen zijn

5. vergeet niet dat kruiden en specerijen ook fytonutriënten bevatten, voeg ze ook toe aan uw gerechten (ze maken groenten ook aantrekkelijker!).

Dit artikel is een vertaling van The Conversation. De auteur is Evangeline Mantzioris (University of South Australia)

Bronvermelding